ランニング能力貯蓄理論その２ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp┛┛┛ 走れる「わたし」への第一歩！ ┛┛┛
※来年もやります！！！
＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★1月14日（土） 14:00～16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
（新木場駅徒歩10分）
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、夢の島公園内を
ゆっくり走ってみます。
（オプション 可能な方のみ）
■限定８名まで
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３－１．仕上げ期の練習
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ ランニング能力貯蓄理論その２
さて、
■ ランニング能力貯蓄理論（仮説）
・ランニングにはそれぞれ個々人にとっての「0レベル」がある
・0レベルよりも緩く（ゆっくり）走ると貯蓄される
・0レベルよりもきつく（速く）走ると貯蓄が消費される
・貯蓄がないと0レベルより速く走れない
・貯蓄が溜まると同時に利子がつく。（0レベルの水準がちょっとずつアップする）
・貯蓄を使ってしまっては利子はつかない。
・「沢山貯めて使い切る」ということを何回かやって、
再び貯蓄がある程度溜まってくると、
突然0レベルそのものの見直しが入り、水準が大きく変わる（レート変更）
・貯めてばかりではレート変更は起きない
例えば、
小田のかつての状況で言えば、「０（ゼロ）レベル」は「キロ6分30秒」でした。
キロ6分30秒で走ると、収支トントンというか、楽チンの走りになります。
ただ、この6分30秒で走っていると、楽は楽なのですが、
貯蓄もできず、借金にもならず、
変化無しです。
フルマラソンを
「もう少し速く走れるようになりたい！」と考えたとき、
じゃあ「キロ6分30秒」より速い「キロ6分15秒」で走る練習を
始めればいいか、というと、そう簡単ではないのです。
キロ6分15秒で走れる脚を作らなければなりません。
そのためには、まずキロ6分30秒より遅い「キロ7分」で、
緩くゆっくり走ることで、貯蓄する必要があります。
6分30秒と7分00秒の差の30秒分が、貯蓄になります。
これがいわゆる脚作りのためのLSDです。【１－２．強化準備期】
2時間から3時間、ゆっくり走り続けるということをしばらく続けます。
貯蓄がふえますよね。
しっかり貯蓄が増えると、利子が生まれます。
つまり自然に「０レベル」が「キロ6分30秒」が「キロ6分25秒」というように、
少しずつですが、レベルアップします。
ここで、「キロ6分15秒」で走ろうとしても今の０レベルが「キロ6分25秒」なので、
10秒分貯蓄を取り崩す走りとなります。
これでは長く続きません。
なので、まだ「キロ6分15秒」で走るのは無理です。
そこで、次は「キロ6分30秒」で走るのです。
これがロング走のペース。【２－１．距離耐性強化期】
今の０レベルが「キロ6分25秒」なので、「キロ6分30秒」はまだ
少しですが「5秒」だけ貯蓄が進むことになります。
少しずつでも貯蓄が増える。これがポイント。
そのうち０レベルが「キロ6分20秒」になってきます。
ココまで来てはじめて、「キロ6分15秒」で走ります。
０レベルとの差は5秒。少しずつですが貯蓄を取り崩すことにはなります。
これがミドル走。【２－２．スピードアップ期、
２－３．強化仕上期、
２－４．スピード耐性強化期】
このミドル走を取り組むときにも、
必ずLSD、ロング走を併用します。
なので、貯蓄の減少をなるべく抑えます。
最後、「キロ6分15秒」より速いペースに挑戦。
これがレースペース走。【３－１．仕上げ期】
仕上げの走りです。
少しずつですが貯蓄を取り崩しています。
なので、仕上げ期間はあまり長く持てません。
そして、レース。
貯蓄を一気に使います。
使い切って終了。これがレース完全燃焼です。
このように貯蓄して、上手に利子をつけて、最後一気に使い切る。
これが通常の貯蓄の取り扱いです。
そして、この一連の作業を数回やって、
再び貯蓄を増やし始めると、あるとき、
一気に「０（ゼロ）レベル」の変更が起きます。
「キロ6分20秒」が突然「キロ6分00秒」になることがあります。
（レート変更）
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これが「ランニング能力貯蓄理論（仮説）」の全体像です。
あなたの体験、経験を教えてください。
より実態にあった理論にしていきたいと思います。
ご協力、ご意見、よろしくお願いします！！！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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