レース前日の流れ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★12月23日（金・祝） 14:00～16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
（新木場駅徒歩10分）
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、夢の島公園内を
ゆっくり走ってみます。
（オプション 可能な方のみ）
■限定８名まで（あと5名）
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詳細・申込みは
⇒ >http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
target="_blank">http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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３－１．仕上げ期の練習
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ レース前日の流れ
いよいよレースを迎えます！！
楽しみですね！
今までの成果が発揮できるのですから！
さ、思いっきりレースを気持ちよく走るために、
レース前日の流れを確認しておきましょう。
これまでいろいろ話してきたことも含まれています。
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レース前日
◆前日の朝は、早めに起きる
・夜早く寝るために、早めに起きる
◆トレーニングは軽めに
・ホント、軽い運動でよい。3kmから5km走れば十分。
・天気やその他環境が適していなければ無理してやらなくてもいい。
◆早めの食事、早めの就寝
・レース当日の起床時刻から逆算して、睡眠時間を確保。
・早めに寝る。
・そのために、早めに食事をとる。
・炭水化物中心の食事。
・アルコールも控えめに。（記録を狙うなら飲まないほうがよい）
・とはいうものの、制限しすぎても、、、と小田はちょっと思う。
・レース参加の目的にあうように！
※睡眠・・・仮に緊張や夢いっぱい！で眠れなくても大丈夫。
そんな経験に感謝して、身体を休めておけばよい。
「羊が一匹、、、」とやるのもいいし、
副交感神経を優位にするために、「吐く」を意識して
（「吐く」を長く）深呼吸してもよい。
現地宿泊の場合、
「周りの人のイビキがうるさくて」というのもある。
でもそれも経験。同じ状況でもレース後ならスンナリ
眠れる。
イライラするのがNG。それさえ楽しんでしまおう。
準備として、耳栓は持っていった方がいい。
◆確認事項：明確に、具体的に確認してください
・受付の場所、時間、スタート時刻。制限時間。
・会場に更衣室はあるか、ないか。
・貴重品の預りは？保管はどうする。
・会場までのアクセス。駐車場等。
・仲間との集合場所。
・フィニッシュ後のスケジュール。
※前日エントリーがあって、実際自分のスケジュールでも可能ならば、
エントリーは早めに済ませた方がよいです。
その分当日余裕が持てるし、ナンバーカード（ゼッケン）や
計測チップを前日のうちに準備しておけるので。
◆持ち物
・必要なものを無駄なく持っていく
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｢持ち物」のサンプルリストは次回に！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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代表 小田英男
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千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
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◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
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・ランニングセミナー</a>
◆◇ Facebook
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◇◆ メルマガ
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心者6ヶ月完走ステップノート」</a>
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