レースで頑張りすぎの後 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月7日 2011年12月7日

desk@toiee.jp

┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

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　　■立ち方・歩き方・走り方

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　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：スピード刺激を与える走り（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：スピード刺激を与える走り（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■■ レースで頑張りすぎの後

レース後のリカバリー。

今回は＜故障がある場合＞です。

レースになると、身体も脳もこころも、
いつもと違う状態になることが多いです。

前回も書きましたが、
交感神経が優位になって、臨戦態勢になります。

すると、ちょっと位苦しくても痛くても、
それを無視することができます。

人間も動物ですので、
ぎりぎり生命を維持するために、この機能は必要です。

が、レース後振り返ってみれば、
「無理しすぎ」
ということも多々あります。
（これが悪いことだと言うつもりはありません）

無理をすれば、やはり故障に繋がります。

マラソンでの故障、障害というと、

・足の裏などにマメができる
・爪の裏に水泡ができる
・足裏の筋や腱を痛める
・足首を痛める
・膝が痛い
・腰が痛い
・暑いときには「熱中症」
・内臓疲労が出て吐き気、食べることができない

こんなところでしょうか。

・足の裏などにマメができる
・爪の裏に水泡ができる
これらについては、その箇所を清潔にする。
マメや水泡のなかの水は、消毒した針などで
外に出してしまいます。
あとは消毒、化膿止めの塗り薬、清潔な状態で乾燥。

・足裏の筋や腱を痛める
・足首を痛める
・膝が痛い
・腰が痛い
これらについては、まず着替えて寒くないようにして安静にする。
熱を持っていればアイシング。
出血（内出血）がある場合は、心臓より高い位置に持ち上げたり、
サポーターなどで圧迫したり。
無理に動かさないことが大事です。
疲労による痛みなのか、故障による痛みなのか、
よ～くよ～く身体と対話して確認します。
状況を把握して、それに対する処置をする。
（状況によって対応方法は違います）

・熱中症のとき
水分（スポーツドリンク）をとり、
涼しい場所でヨコになって、
首、わきの下、股関節辺りを冷やす。

・内臓疲労が出て吐き気、食べることができない
まず安静にする。ヨコになってもよい。
ただし、吐き気があるときには、万が一吐き出したものが喉に
つまらないように。
落ち着くまでは無理に水を飲んだりモノを食べようとしない。
気持ち悪いようであれば、一回はいてしまったほうが楽になる。
あとは、少しずつ、水分、糖質、電解質を摂っていく。

レース、やっぱり頑張っちゃいますよね。

このあたりのことを事前に知っているか知らないかで、
レース中、精神的に全然違いが出てきます。

頑張った後の対応をしっかりイメージしておいて、
思いっきり頑張っちゃいましょう！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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