全力疾走 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年11月11日 2011年11月11日

desk@toiee.jp

┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★11月23日（水・祝）　14:00～16:00
　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
　　　（可能な方のみ）

　　■限定　あと５名さまのみ

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
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２－３．強化仕上期

強化仕上期では、
ロング走を極めます。

◆ロング走。

距離は３０～４５ｋｍ。
ペースは、３５ｋｍ以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
４５ｋｍは月１～２回程度。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　キロ６分のペースで３５ｋｍ以上を走りきる。

　　３０ｋｍの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
　　（キロあたり１５秒程度速く走れればGood）

　　そして、２週目、３週目、状況に応じて、
　　小刻みで少しずつペースを上げてみる。

◆ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
　ロング走より少し速いペースで走りきる。
　（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）

例）現在の３０ｋｍロング走のペースが、キロ６分なら、
　　まずはキロ５分４５秒のペースで。

◆ＬＳＤも継続。

１２０分またはそれ以上１８０分まで。

これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。

もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはＮＧ。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

※注意点としては、

・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
　ミドルペース走だけペースを上げるのはＮＧ。

・メインの曜日入れ替えはOKです。
　自分のやりやすい形で！！

・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
　ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
　体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！

■■全力疾走

「全力疾走」「全力で走る」ってどんな状態だと思います？

一番わかりやすいところで言うと、

「１００ｍを目いっぱいのスピードで走る感じ」

そんなところでしょうか。

では、「フルマラソンを全力で走る」って言うことになると？

「フルマラソンをなるべく速く走りきる」ってこと。

どうも私たちは、「全力」となると、
そのあとへとへとで余裕のない状態になるくらいの状況に
追い込むような走りを想像してしまいますね。

では、

できるだけゆっくり３時間のＬＳＤを『全力』で！

というとどういう走り方なのでしょう？

最後の最後まで気を抜かないで走りきる。

そう！
で、何に対して気を抜かない？

それは…

大きな目的は何なのか、
その目的に対して、３時間ＬＳＤをやることで達成したい目標とはどういうことなのか、
ということを頭で理解し、腹に落とし込んで、心で受け入れた状態で、
今期待される走り方をする、ということに気を抜かない。

ここで、
目的はフルマラソンを初完走するとか、サブ４を達成するということ。
(もっと大きな目的も有ると思いますがいまはこうしておきます)

目標はフルマラソンを走りきれる脚を作ること。

しっかり意識してトレーニングすれば、効果も高い。

ただ闇雲に心臓バクバクさせて瞬間最高速度で走っても
求めている結果は得られない。

正しい知識とそれをやり切る意識・行動。

『全力』で行きましょう!!

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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