Bさん向け補足 - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
┛┛┛ フルマラソン完走への第一歩! ┛┛┛
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★11月23日(水・祝) 14:00~16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分)
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
(可能な方のみ)
■限定 あと5名さまのみ
詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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2-3.強化仕上期
強化仕上期では、
ロング走を極めます。
◆ロング走。
距離は30~45km。
ペースは、35km以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
45kmは月1~2回程度。
例)現在のロング走のペースが、キロ6分なら、
キロ6分のペースで35km以上を走りきる。
30kmの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
(キロあたり15秒程度速く走れればGood)
そして、2週目、3週目、状況に応じて、
小刻みで少しずつペースを上げてみる。
◆ミドルペース走は、8kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走からキロ15秒から30秒速く)
例)現在の30kmロング走のペースが、キロ6分なら、
まずはキロ5分45秒のペースで。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できればOKです。
もし可能なら、間につなぎ練習でJOGを入れてもいいです。
ただし、JOGはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはNG。
一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走8km~15km(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走8km~15km(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(メイン)
※注意点としては、
・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
ミドルペース走だけペースを上げるのはNG。
・メインの曜日入れ替えはOKです。
自分のやりやすい形で!!
・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら!
■■Bさん向け補足
前回は、
Aさん:ひたすら10kmを走りこんできたのに~・・・
というAさんについての補足をお伝えしました。
今回は
Bさん:キロ5分で走れる距離を延ばしてきたのに~・・・
というBさんについての補足です。
大まかの方法として、
★その1
まず、フルマラソンを何時間で完走するのか、その目標時間を明確にする
例えば:『5時間で完走する』
★その2
目標時間を歩き続ける、を1回、時間をとってやる。
例えば:『5時間歩き続ける』を今週末、時間をとってやってみる。
★その3
疲れの具合を見ながら、今までの練習を続ける。
Aさん:10kmの走りこみ
Bさん:キロ5分の走りこみ
★その4
目標時間を歩き続ける、をやった3週間後に
もう一度「目標時間を歩き続ける」または、ゆっくりゆっくり25~30km
その4をレースの3週間前までに終わらせる。
そんな日程のイメージで、やってみてください。
かなり付け焼刃的な対応ですが、
それでもそれなりの時間や距離に対する耐性をつけることができます。
レースまで日程的にもう少し余裕があるのであれば、
その1~4のあとに、一定の間隔で、
◆3時間のLSDを入れる
◆ホントゆっくりでいいので45km走ってみる
こんなところでした。
さて、その上でBさん向け補足です。
Bさんは一定のそれなりのペースで走るということを
ずっと続けてきています。
その距離がどれくらいまで延びてきているかにもよりますが、
そのペース、例えばキロ6分であれば、
それより1分から1分半おそいキロ7分~7分30秒でLSDを走る。
このペースを上記のその1~4と、3時間LSDに取り入れて実際走ってみる。
できれば、ほんとうにゆっくりで良いので45kmを走ってみる。
注意:
◆ あくまでゆっくり目のペースを取り入れてみる。
◆ 来シーズンの練習は、時間を延ばす、超ゆっくりの走りから始める。
以上、Bさん向け補足でした。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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