○タイプが理想的です - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
┛┛┛ フルマラソン完走への第一歩! ┛┛┛
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★11月23日(水・祝) 14:00~16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分)
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
(可能な方のみ)
■限定8名まで
詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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2-3.強化仕上期
強化仕上期では、
ロング走を極めます。
◆ロング走。
距離は30~45km。
ペースは、35km以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
45kmは月1~2回程度。
例)現在のロング走のペースが、キロ6分なら、
キロ6分のペースで35km以上を走りきる。
30kmの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
(キロあたり15秒程度速く走れればGood)
そして、2週目、3週目、状況に応じて、
小刻みで少しずつペースを上げてみる。
◆ミドルペース走は、8kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走からキロ15秒から30秒速く)
例)現在の30kmロング走のペースが、キロ6分なら、
まずはキロ5分45秒のペースで。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できればOKです。
もし可能なら、間につなぎ練習でJOGを入れてもいいです。
ただし、JOGはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはNG。
一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走8km~15km(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走8km~15km(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(メイン)
※注意点としては、
・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
ミドルペース走だけペースを上げるのはNG。
・メインの曜日入れ替えはOKです。
自分のやりやすい形で!!
・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら!
■■○タイプが理想的です
「フルマラソンを完走する」という目標を立てて、
トレーニングを計画するとき、
A:10kmのスピードをなるべく上げていくことで、距離を克服する。
B:ペースを築き、そのペースで走れる距離を延ばしていく。
C:時間にはとらわれずまずフルマラソン走りきれるようになる。
の3つのタイプのうち、あなたはどのタイプですか?
との問いかけをしていました。
Aは、ひたすら10kmを走りこむ。最初はキロ8分だったのが、
やがて、6分になり、5分になり、4分30秒になる。
キロ4分30秒で10km走れる走力があれば、
キロ5分で42.195km走りきれるだろう。
これがAタイプ。
Bは、フルマラソンをキロ5分で走りきりたい。
今1kmなら5分で走れる。なので、このキロ5分のペースで
走れる距離を延ばしていく。3km、5km、10km、20km・・・。
これがBタイプ。
Cは、時間は気にしない。まず42.195kmを歩いて移動できるようになる。
今は30分しか歩き続けられないので、その時間を延ばす。結果距離も延びる。
どうにか42.195km歩き通せるようになってくる。
そこから、「歩き」→「歩いて少し走ってまた歩く」
→「ゆっくり走って少し歩くまた走る」→「ゆっくり走りきれる」
→「少しずつ走るペースをあげる」
これがCタイプ。
あなたはどのタイプでしたか?
さて。
比較的長期的な視点で、フルマラソンを完走する、より速く走れるようになるための
トレーニングの組み立て方を見ていくと、
次のような構造を基本に組み立てるのが良いようです。
[1] 運動し続けることのできる時間を延ばす。 [2] 42.195kmを歩きとおせるようになる。 [3] 少しずつ歩きのスピードを上げる。 [4] ゆ~っくりの走りで42.195kmを走り切れるようになる。 [5] 走りのスピードを少しずつ速くする。
方針としては、
■ まず、運動し続けられる時間をのばしてく。
→フル完走に必要な時間(例えば5時間)は歩き続けられる。
=時間耐性をクリア
■ 時間をかければ42.195kmを移動できる。
=距離耐性をクリア
■ ゆっくりのペースを少しずつ上げていく
→部分ではなく全体のスピードの底上げ
=スピード耐性のアップ
という、3段階に分けて段階ごとのポイントをクリアしていく。
上記のAタイプだと、時間耐性、距離耐性への対応が弱い。
Bタイプだと、距離耐性とスピード耐性を同時に強化しようとしている。
ということで、Cタイプが理想的です。
★ 初心者がフルマラソン完走を目的として取り組むとき、
「運動し続けられる時間を延ばす」ことから始めます。
次回は、
「そんなこといったって、今までAタイプまたはBタイプだった」
という方のために、修正の方法を解説します。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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