トレーニングタイプはＡＢＣのどれ？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年11月4日 2011年11月4日

desk@toiee.jp

┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

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２－３．強化仕上期

強化仕上期では、
ロング走を極めます。

◆ロング走。

距離は３０～４５ｋｍ。
ペースは、３５ｋｍ以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
４５ｋｍは月１～２回程度。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　キロ６分のペースで３５ｋｍ以上を走りきる。

　　３０ｋｍの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
　　（キロあたり１５秒程度速く走れればGood）

　　そして、２週目、３週目、状況に応じて、
　　小刻みで少しずつペースを上げてみる。

◆ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
　ロング走より少し速いペースで走りきる。
　（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）

例）現在の３０ｋｍロング走のペースが、キロ６分なら、
　　まずはキロ５分４５秒のペースで。

◆ＬＳＤも継続。

１２０分またはそれ以上１８０分まで。

これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。

もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはＮＧ。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

※注意点としては、

・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
　ミドルペース走だけペースを上げるのはＮＧ。

・メインの曜日入れ替えはOKです。
　自分のやりやすい形で！！

・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
　ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
　体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！

■■トレーニングタイプはＡＢＣのどれ？

「フルマラソンを完走する」という目標を立てて、
トレーニングを計画するとき、大きく

Ａ：１０ｋｍのスピードをなるべく上げていくことで、距離を克服する。
Ｂ：ペースを築き、そのペースで走れる距離を延ばしていく。
Ｃ：時間にはとらわれずまずフルマラソン走りきれるようになる。

の３つぐらいに、その方向性が分かれるように感じているのですが、
あなたは、どのタイプですか？

Ａは、ひたすら１０ｋｍを走りこむ。最初はキロ８分だったのが、
やがて、６分になり、５分になり、４分３０秒になる。
キロ４分３０秒で１０ｋｍ走れる走力があれば、
キロ５分で４２．１９５ｋｍ走りきれるだろう。
これがＡタイプ。

Ｂは、フルマラソンをキロ５分で走りきりたい。
今１ｋｍなら５分で走れる。なので、このキロ５分のペースで
走れる距離を延ばしていく。３ｋｍ、５ｋｍ、１０ｋｍ、２０ｋｍ・・・。
これがＢタイプ。

Ｃは、時間は気にしない。
まず４２．１９５ｋｍを歩いて移動できるようになる。
今は３０分しか歩き続けられないので、その時間を延ばす。
結果距離も延びる。
どうにか４２．１９５ｋｍ歩き通せるようになってくる。
そこから、「歩き」→「歩いて少し走ってまた歩く」
→「ゆっくり走って少し歩くまた走る」→「ゆっくり走りきれる」
→「少しずつ走るペースをあげる」
これがＣタイプ。

さあ、あなたのトレーニングはどのタイプでしょう？

ちょっと思い起こしてみてくださいね。

続きは次回。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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