スピードアップ期へ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年10月12日 2011年10月12日

desk@toiee.jp

┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

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　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
　　　（可能な方のみ）

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　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
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■■２－２．スピードアップ期へ

★ ２．強化期

細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

そのうちこれまで、、

■２－１．距離耐性強化期

をやってきました。

２－１．距離耐性強化期では、
ロング走を始めます。
これまでやってきたＬＳＤよりほんのちょっとだけ速いペースで、
１５kmから開始。

実際の取り組みのイメージとして、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（サブメイン）

という感じでした。

詳細は

⇒　http://ameblo.jp/cfaj/entry-11024618729.html

⇒　http://ameblo.jp/cfaj/entry-11025701113.html

さて、

気候的にもますます走りやすくなってきましたので、
次のステップに進みましょう。

ステップアップの目安は

★ ２０ｋｍを余裕で走れる様になっていること

その状態になっていたら、次に移行です。

その状態になっていなかったら？

引き続きロング走とＬＳＤを継続する。

２－２．スピードアップ期

スピードアップ期では、
ロング走よりも短い距離で、少しだけ速いペース、
そんなミドルペース走をロング走と平行しながら開始します。

◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
　ロング走より少し速いペースで走りきる。
　（具体的にはキロ１５秒から３０秒速く）

◆ロング走も引き続き実施する。
　距離は２５ｋｍからスタート。

◆ＬＳＤも継続。１２０分またはそれ以上。

これがメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。

もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りは不要。

ざっと、こんなイメージです。

まずは感じを理解してください。

次回、もう少し細かく見ていきます。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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