おさらい05-マラソントレーニング計画 - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
┛┛┛ お 知 ら せ ┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛
<< フルマラソン完走への第一歩を踏み出させる!
初心者向けセミナー >>
♪ 走り方って、教わったことあります??? ♪
■もっと、ずっとラクに気持ちよく走れる!
■全くの初心者が6か月でフルマラソンに完走する
ノウハウを公開!!
■目指せ 東京! 京都!・・・
そろそろ始めないと間に合わないぞ~~!!!
★ 9月24日(土) 18:30~20:30
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分)
参加料:2,000円
★10月10日(月・祝) 09:30~11:30
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分)
参加料:2,000円
詳細 ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
※シューズを脱いで、鏡で動きを確認しながら
「正しい動作」をやります!
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛
■■おさらい その5です。
途中、『答え:「体脂肪を減らす」のはどっち?』をはさみましたが、
ひきつづきおさらいです。
「強化期」の構成として、
★ 2.強化期
細かく4つの期間に分けられます。
2-1.距離耐性強化期
2-2.スピードアップ期
2-3.強化仕上期
2-4.スピード耐性強化期
となっていて、そのうち今回は、
■2-1.距離耐性強化期
についてです。
離耐性強化期では、
ロング走を始めます。
これまでやってきたLSDよりほんのちょっとだけ速いペースで、
15kmから開始。
まったくの初心者の方、
まずはフルマラソンを完走することが目標という方には、
2-1.距離耐性強化期のメニューだけをコツコツやっていく
で十分です。
さて、距離耐性強化期の目玉は、
【ロング走】です。
どんな走り方かというと、
「LSDよりホンの少しだけ速いペースで15km走る」
というところから始めて、ジワジワと距離を伸ばしたり、
ホンの少しずつ走るペースを上げていく。
そのようなトレーニングを積むことで、
主に「距離への耐性」を高めていきます。
結果的に、スピードも上がってきますが、
それは主とする目的ではありません。
あくまで「距離に対する耐性を強化する」です。
まず距離耐性強化期スタート時点では、
LSDのペースより、1キロあたり30秒速いペース。
そこから開始です。
LSDを8分で走って来たランナーが
最初に取り組む【ロング走】は
キロ7分30秒のペースで、15km走る
です。つまり、
15kmをイーブンペースで、1時間52分で走る。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
正確なペースの把握が必要になるので、
そのためには正確な距離の把握が必要です。
キッチリ2kmのコース、3kmのコース、5kmのコースなどを
作って、周回でラップタイムを確認しながら走ってみてください。
<注意点>
・速すぎるペースはNG。
・イーブンペースになるよう、身体をコントロールしてみる。
・「LSDより1キロあたり30秒速いペース」でペース設定するが、
そのペースで15km走るのが辛い場合、もともとのLSDのスピードが
速すぎたということを意味します。この場合、「1-2.強化準備期」に
戻って、LSD150~180分メニューを2、3週間やってみましょう。
その際のペースは、もとやっていたLSDのペースより遅く、です。
それでLSDがこなせたならば、そのペースを基に強化期に入る。
では、次回は、
【ロング走】を取り組む一週間の流れ
について確認します。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こ!!
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
新しい東北の誕生を望んでる! 前に進もうニッポン日本!
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
┏┏┏ あなたの人生を最適化する
┏┏ プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏ Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西1-764-6
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile:090-5390-4417
◇◆ 2009年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
ジョギング・ランニングセミナー
◆◇ ブログ
「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
◇◆ メルマガ
「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
◆◇ トレーニングの記録
「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Copyright(c) Coaching for Athletes JAPAN All Rights Reserved.