長居公園（大阪） - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年9月1日 2011年9月1日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ 長居公園（大阪）

先日、大阪でこっそり、仲間内でのランニングセミナーを
開催しました。

参加者は小田含め９名。

ちょうど走ろうという時間、大雨。
雨が小降りになるまで待機。
夕方５時過ぎに開始。

長居公園近くの銭湯にて着替え、荷物を預け、
簡単なウォームアップ（肩甲骨周り、股関節周り）。

長居公園に移動して、
ランニングコース近くで、「立ち方、歩き方、走り方」をやりました。

そのあと、それぞれのペースで周回コースを歩いたり、走ったり。

小田は２周（5.6km）ほど走りました。

長居公園は、大阪の南。
長居陸上競技場やキンチョウスタジアムも公園内にあります。

ランニングのコースは、1周2813m。15周するとちょうど42.195km。
長居陸上競技場のあたりにスタート地点があり、
距離表示も5km、10km、20km、30km、40kmは、
それぞれ「スタート地点から３周とここまでで１０kmです」
というような表示があります。

コースの道幅も広いので、皇居であるような「反時計回り指定」は
特にないようでした。

翌日（日曜日）の朝も１０kmほど走ったのですが、
6時過ぎの公園は、歩く人、走る人で、いっぱい！

皆それぞれのペースで、歩いたり走ったり。

6時半になると、コースのスタート地点がラジオ体操の会場に。

みな、ラジオ体操第一、第二をしっかりやっていました。
そして、ラジオ体操第二が終わった直後、

「ウォ～～～～！！！」

と皆で雄叫び。（びっくりしたー！）

なかなか刺激的で楽しい長居公園でした。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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