ちょっとずつ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月4日 2011年8月4日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ ちょっとずつ

いままでの生活の中に「走ること」や「運動」がなかった人が、
一念発起して、

「健康のために運動しよう」
「身体を鍛えるために走ろう」

という状況、心境になって、
いざ、走ること、運動することを始めるとき、

えてして、一気に想像できる最高の状況を実現しようとしてしまいます。

具体的に言うと、例えば、

「健康のために運動する」
　↓
「今現在２８％の体脂肪率を、最終的には２０％以下にする」
　↓
「ただ、体脂肪率の目標だけでは楽しくないし継続できない」
　↓
「ハーフマラソンぐらいは完走できるようになりたい」
　↓
「そのためには１ヶ月１００ｋｍくらいは走る」
　↓
「となると、週２５ｋｍ」
　↓
「平日５ｋｍを３日＋土日に１０ｋｍ」
　↓
「夜は帰りが遅いので、月、水、金の朝４５分はジョギング」
　↓
「ということは、月、水、金は５時半起き！」

こんな感じでしょうか？

きっと生活がコペルニクス的転回！
転地がひっくり返るような大変動でしょう！

そんな大げさじゃないって！？

まあ、凄く追い詰められていたり、
よっぽど意志の固い人であれば、それは可能でしょう！
想像できるのだから。

でも、これを継続できますか？

できるに越したことはない、とは思いますが、
もう少し余裕を持って徐々に変化していくことの方が
合理的、効率的だと思います。

身体が環境に順応するには時間がかかります。
身体中の細胞が入れ替わるのに３か月かかるそうです。

それぐらいかけて変化していけばいいのではないでしょうか。

つまり、

まずは週１日５時半に起きて、ウォーキングしてみる。
最初は３０分でもよい。

しっかり３０分歩けるようになったら、
週２日にする。

週２日も定着して、ウォーキング３０分も楽にこなせるようになったら、
じゃあ３０分のうち真ん中の１５分はゆっくりジョギングしてみる。

、、、、、、

こんな感じでちょっとずつ変えていく。

いっぺんに変わる（変える）のではなく、
ちょっとずつ確実に変わる（成長する）。

時間がかかるようで、実は最短ルートかもしれません。

最終のゴールはどこ？

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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