鼻で呼吸する - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
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■■「強化期」の構成
★ ２．強化期
細かく４つの期間に分けられます。
２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期
さて、そのうち、
■２－１．距離耐性強化期
さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？
この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。
それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。
夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。
距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。
【ロング走】のステップアップの流れ
＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞
◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・
【ＬＳＤ】のステップアップの流れ
ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。
◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。
【ジョギング】はそのまま
≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫
土日に時間が取れそうなら、
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）
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■□ 鼻で呼吸する
先日はLSDで120分走りました。
マイコースである江戸川のサイクリングロードを上流に向かって。
60分走って、折り返し。
折り返してからの走りで呼吸を意識しました。
最初は、口から吐いて、鼻から吸う。
足の運びに合わせて、
左が出るとき、フッと吐く（１）
次、右が出て、フッと吐く（２）
次、左が出て、スッと吸う（３）
次、右が出て、スッと吸う（４）
こんな4拍子で、フッフッスッスッ！
これは、普通のとき。
これが小田の基本の呼吸。
とてもゆっくりの歩くときは別ですが、
通常のウォーキングやランニングではこの形です。
ペースが速くなって、足運びのピッチが速くなっても、
その足運びに合わせて、呼吸のテンポが速くなるだけ。
さて、その基本をベースに、
口から吐くのではなく、鼻から吐く。
つまり、口を使わず、鼻だけ使って呼吸する。
やってみると、、、、
確かにあまり速くは走れない。
ある一定のレベルを超えると苦しくなる。
その一定のレベルというのが心拍数１３５くらい。
逆に、心拍数135くらいまでであれば、鼻のみの呼吸で走れる。
呼吸に意識が向く。
身体全体の動きのバランスがよくなる。
余計なところに力が入らず、リラックスできる。
いい感じ。
一般には、「おしゃべりしながら走れる程度で走りましょう！！」
などと、ランニングの本には書いていますが、
一人で走るのに、おしゃべりはしません。
そんな時、
この「鼻だけで呼吸する」というのをやってみてください。
適切なペースで走れると思います。
ヨガ的呼吸でもありますね。
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さて、今、9月から１２月の練習会プログラムを考えています。
マラソン初心者がこの秋冬のシーズンに
レースを完走するための練習会のプログラムです。
座学編
（１）目的・目標の確認
（２）エントリーから完走後までの流れ
（３）休養、栄養
（４）道具、準備
（５）心構え、ケガの対応 など
実践編
（１）気持ちよく走るための準備エクササイズ
（２）効率的に走るための立ち方、歩き方、走り方
（３）まず５時間歩き続けてみる
（４）５時間（６時間）で完走するのは、こんなペース
（５）ちょっと追い込む
（６）仕上げ
と、こんなことをやりたいと考えています。
つきましては、皆さんのご意見、リクエストも
組み込もうと思います。
もし、参加するとして、
どんなことが知りたい？
どんなことをやりたい？
ですか？
教えていただけると嬉しいです。
リクエスト、どんどん盛り込みます！！
今日も最後までお読みいただきありがとうございます。
さ、走りに行こ！！
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新しい東北の誕生を望んでる！ 前に進もうニッポン日本！
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
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◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
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「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
◇◆ メルマガ
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