ミニ・ジャーニーラン（前編） - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年7月7日 2011年7月7日

desk@toiee.jp

┛┛┛　お　知　ら　せ　┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛

＜＜　始めの一歩を踏み出させる！
　　　　　　　初心者向けセミナー　＞＞

　　■走ろう走ろうと思っていながら
　　　走れていないあなたに！

　　■全くの初心者を６か月でフルマラソンに完走させる
　　　ノウハウの一部を公開！！

　　　★ 7月17日（日）　14:00～16:00
　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　参加料：2,000円

　　詳細　⇒　>http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
target="_blank">http://www.cfaj.biz/mercury/index.html

※シューズを脱いで、鏡で動きを確認しながら
　「正しい動作」をやります！
　
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛

■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１８０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１８０分メニュー（サブメイン）

========================================================

■□ミニ・ジャーニーラン（前編）

さて、「ミニ・ジャーニーラン」
やってきました。

とても暑い日でしたが、
だからこそ、ゆっくり長い距離を走ってみる。

30度を超えたら屋外での運動は控えるように、、、
なんていうことも言われていますが、
「暑さ」の体感は、温度だけではありません。

湿度、風。
そして体調、熱に対する調整能力。

今まで運動習慣がなかった方が、
いきなり暑い時期に運動を始める、
という場合は、もちろん控えめに、慎重に。

でも、今まで積み重ねてきたものがあるなら、大丈夫。

いつも、皇居ランの時に使うランステに午後3時集合。
500ml水と、500mlのスポーツドリンクを自販機で購入。
まずはその場で半分ずつウェストポーチのボトルに入れて混ぜ合わせ、
薄めのスポーツドリンクを作る。
残りはその場でゴクゴク。水分補給。

気象庁前の和気清麻呂像のところまで、徒歩で移動。
そしてそこで準備運動。少しずつ暑さに慣れ、気分を高める。

スーツを着ていれば暑いけれど、
涼しいランニングウェア。気分は上々。
でも日焼けはしっかりした方が！

いつもの皇居ランとは逆周りの方向に出発。

お堀に沿ってまっすぐまっすぐ。
こんな日でも、走っている人、多いなぁと感じた。

日比谷公園を左前方に捉える交差点を右に折れて、桜田門へ。
そこで道路を渡って、桜田通り（国道1号線）を
道路の右側歩道を三田方面に向かって進む。

警視庁、外務省。。。霞ヶ関。
お役所のビルが影を作ってくれる。
直射日光を受けないので快適。

信号で止まることも多いが、慌てずゆっくり足踏み。

虎ノ門、神谷町と進む。
途中信号を利用して、道路の左側歩道に移る。

神谷町の先、登り坂。
坂を上がって、飯倉の交差点。
そこを左に折れると、
突然目の前に東京タワーがドカンと現れる！
ここ、いつ来てもちょっとびっくり、なぜか嬉しくなる。

同行のＩＭさん曰く、
「富士山と同じように、東京タワー見てもなんか元気が出るなぁ～！！」

その坂をさらに上がって、東京タワーの真下に到着。
写真を撮っておく。

坂を下って、そのまままっすぐ。
すぐに、芝・増上寺。横から境内に入る。
正面にでて、本堂を見る。
いつもは沢山人がいるときに来るが、今日はさすがに空いている。

階段を下りて、門をくぐる。
正面のＴ字の交差点の信号を渡り、道路の左側を進む。
日差しがキツイ。
少しでも日陰のあるところを走る。

大門の門もくぐって、浜松町駅。
旧芝離宮の入り口をこえて、まだまっすぐ。
竹芝。
学生時代の夏休み、伊豆七島・式根島に行った。
一昨年は、三宅島のトライアスロンの審判にも、ここから出発。
船の旅もいいですね。

芝商業高校のところで右折。
首都高速に沿って、浜崎橋の方へ。
首都高速が日陰を作ってくれていて、
車が沢山通るのはちょっと↓↓だが、日陰は嬉しい。

浜崎橋ＪＣＴ。
ここで持ってきた水分を飲みきったので、
自販機で給水。ボトルに入れる。

昔（80年代）ここのビルにあったバーに何回か来たことあったなぁ・・。

そのまま進むと、日の出。
昔はここからは小笠原へ行く船が出ていた。
今は東京港クルーズの船や水上バスが出ている。

その先、芝浦ふ頭。
レインボーブリッジの芝浦アンカレイジに到着。
真下で橋を見ると、さすがに大きいなあと感じる。

ここで、トイレ休憩。水分補給。

（続きは後編へ）

今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

さ、走りに行こ！！

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
　　新しい東北の誕生を望んでる！前に進もうニッポン日本！
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^　
┏┏┏　あなたの人生を最適化する
┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏　　　Coaching for Athletes JAPAN
　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
　　　〒271-0061
　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
　　　TEL&FAX:047-331-4122　 Mobile：090-5390-4417

◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
　　　ジョギング・ランニングセミナー

◆◇　ブログ
　　　「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」

◇◆　メルマガ
　　　「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」

◆◇　トレーニングの記録
　　　「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」

Follow me!