ロング走のステップアップ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■■「強化期」の構成
★ ２．強化期
細かく４つの期間に分けられます。
２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期
さて、そのうち、
■２－１．距離耐性強化期
距離耐性強化期は、
ロング走を始めます。
これまでやってきたＬＳＤよりほんのちょっとだけ速いペースで、
１５kmから開始。
まったくの初心者の方、
まずはフルマラソンを完走することが目標という方には、
２－１．距離耐性強化期のメニューだけをコツコツやっていく
で十分です。
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■□ロング走のステップアップ
ロング走に入ったときにも書きましたが、
重要な内容なのと、そろそろあなたもステップアップを迎える？
という時期にきていますので再掲載します。
トレーニングの原則として、
「刺激を与え続ける」というのがあります。
身体は--脳も心もだと思いますが--環境に適応しようとします。
トレーニング負荷に慣れてきたら、少し負荷を大きくする。
それによって、さらに進化することができます。
但し、
適応力を大きく超える負荷は、進化でなく故障に繋がります。
なので、こなせることを確認してから、少しずつ負荷を増やす。
■２－１．距離耐性強化期のロング走
は、距離つまりフルマラソン＝４２．１９５kmに耐えられる「脚」を
作り上げることが目標です。
今は「スピード」が直接的な目標ではありません。
なので、なおさらジワジワと負荷を増やしていきます。
「１－２．強化準備期」の
ＬＳＤをキロ８分以上かけてやってきました。
それぐらいゆっくりで十分なのです。
「２－１．距離耐性強化期」
ロング走の開始時点のペース設定は、
「ＬＳＤ」よりキロ当たりマイナス３０秒。
例として、キロ８分でＬＳＤをやってきたとして、
【ロング走】のステップアップの流れ
＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞
◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
◇Step04:２０km⇒７分１５秒・・・・１４５分００秒
◆Step05:１５km⇒７分００秒・・・・１０５分００秒
◇Step06:２０km⇒７分００秒・・・・１４０分００秒
◆Step07:２５km⇒７分００秒・・・・１７５分００秒
◇Step08:２０km⇒６分４５秒・・・・１３５分００秒
◆Step09:１５km⇒６分３０秒・・・・０９７分３０秒
◇Step10:２０km⇒６分３０秒・・・・１３０分００秒
◆Step11:２５km⇒６分３０秒・・・・１６２分３０秒
◇Step12:２０km⇒６分１５秒・・・・１２５分００秒
・・・・
「余裕でこなせる」状態になって次にステップアップする。
くどいな、というくらい徐々にステップアップです。
「余裕でこなせる」状態とは
・イーブンペースで、最後まで失速しない。
・走り終わっても「まだそのペースで行ける」
です。
あなたのＬＳＤのペースをもとにして、
上記の準じたＳｔｅｐの設定をしてみると、
よりイメージが湧きます。
なんか、大変そう！？
はい、確かに。
でも王道です。
結局、この方法が一番近道。
慌てる必要はありません。
このステップを全てこなさなければならないのでは
ありません。
このプロセスに挑戦していく、
少しずつでもステップアップし続ける、
その状態を継続できていれば、
十分フルマラソンは完走できます。
さあ、やってみましょう。
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今日も最後まで、お読みいただきありがとうございます。
さぁ、一緒に走りに行こ！！
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