ＬＳＤの進捗状況はいかがですか？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■「走る」のハードルを下げる
■「走れる！」ライフスタイルの実現をあなたにも!!!
□気持ちよく滑らかに走るための
「立ち方・歩き方・走り方」
4月17日（日） 14:00～16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
◆参加者：男性1名、女性2名
３名の方とこじんまりと、スペースをいっぱい使って実施しました。
「ランニングをしようと思うその動機や目的」
「この２時間で得たいもの」をお聞きした上で、
効果的なウォームアップ、実際の「立ち方、歩き方、走り方」
クールダウンをやりました。
少人数だったので、その分それそれの方の動きを確認しながら
進めることができました。
そのあと、皆で御徒町のスポーツショップにシューズを買いに
行きました。
実際参加された方がシューズを購入するということだったので、
どのようにシューズを選べばいいか、フィッティングや、
シューレースの締め方など実践でやりながら、選びました。
小田も自分のシューズを購入しました。
今回、外を走る時間がなかったのですが、
参加者は「すっかり走る気になった」「はやく走りたい」との
感想をいただきました。
＜＜ 次回のおしらせ ＞＞
5月21日（土） 18:30～20:30
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
６月は２５日（土）14:00～16:00 夢の島 です。
詳細は ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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マラソン完走のためのトレーニング計画。
１．準備期
２．強化期
３．調整期
の準備期のうち
１－２．強化準備期のゴールは、
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
です。
ＬＳＤで「脚作り」
特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
【ＬＳＤ１２０分メニュー】
〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、
徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。
何キロ走ったかではありません。１２０分走り続けたかどうかです。
土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（サブメイン）
木：休養
金：３０分ウォーキングメニュー（つなぎ）
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
例１、２とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもＯＫです。
つまり、ＬＳＤの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にＬＳＤ１２０分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでＯＫです。
■ＬＳＤの進捗状況はいかがですか？
ＬＳＤ、時間を延ばせていますか？
上記の例１や例２のようなパターンで１週間をこなせていますか？
１週間をしっかりこなせて、
１２０分、１５０分、１８０分くらいまで経験できていると、
ゆっくりであれば、自分がどれくらいの時間走れそうか、
つかめるようになります。
その感覚が大事です。
そして、
このように週単位のトレーニングをこなす意識が上がってくると、
これからのトレーニングのバラエティを楽しみながら
こなすことができるようになりますし、自分の身体の状況に応じて、
トレーニングの内容を変えられるようになってきます。
このＬＳＤでコンスタントに１５０分走れるようになって、
ゆっくりのペースで３時間は走り続けられる、という自信・確信が
できてきたら、次のステップに進みます。
なにか気になっていることがありましたら、
是非、メールで教えてくださいね。
次回から、その「次のＳＴＥＰ」に入っていきますね。
ＬＳＤがうまくこなせないという方、是非！
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初心者向けランニングセミナー
「走る」のハードルを下げる
「走れる！」ライフスタイルの実現をあなたにも!!!
5月21日（土） 18:30～20:30
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
※６月は２５日（土）14:00～16:00 夢の島 です。
詳細は ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
ジョギング・ランニングセミナー
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「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
◇◆ メルマガ
「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
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「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
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