つなぎのトレーニングって？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年3月25日 2011年3月25日

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マラソン完走のためのトレーニング計画。

１．準備期
２．強化期
３．調整期

の準備期のうち

１－２．強化準備期のゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態

です。

ＬＳＤで「脚作り」

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

【ＬＳＤ９０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ９０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

何キロ走ったかではありません。何分走り続けたかです。

さて、

１週間のタームで、

【メインのトレーニング】
【つなぎのトレーニング】
【休養】

の違いを意識してトレーニングを組み立てる。

■「１－２．強化準備期」では、
　【ＬＳＤ９０分メニュー】はメインのトレーニング

■休養には「完全休養」とごく軽い運動をする「積極的休養」
　があり、身体と対話しながら進める。

という話をしました。

今回は「つなぎのトレーニング」についてです。

【つなぎのトレーニング】はメインのトレーニングと休養の間に
やるトレーニングで、メインのトレーニングをスムーズに行うために
取り入れるものです。

「メインのトレーニングをしっかり、キッチリやる」
が、あとは完全休養。

忙しい方にとってはそうならざるを得ない、ということも
あると思います。

あなたの状況にフィットするトレーニングのサイクルや内容をとって
いけばよいです。

ただ、トレーニングの時はいつも「ハード」にしなければならないか、
というとそんなことはありません。

メインのトレーニングをより効果的に行うために、
休養とメインの間に軽く動かしておく、というのも「あり」です。

積極的休養とも違う、もう少し刺激を与えたもの、という感じ。

「イメージ」ですが、

【メインのトレーニング】
：24時間後も疲労が残る程度の強度のトレーニング。

【休養】
：トレーニング後、24時間で回復できない部分を養い、
　トレーニングの効果を定着させる。

そして、

【つなぎのトレーニング】：疲労が回復した身体に、
　24時間以内で回復する程度の刺激を入れて、
　「すぐに動ける」状態を保つ。

マラソンなどの長時間継続的に行う運動についていうと、
実はこの「つなぎのトレーニング」でどれだけのことができるのか、
ということがそのままその方の、能力レベル＝実力、ということに
なってきます。

つなぎのトレーニングの目的は

「メインのトレーニングを気持ちよくできる状態にする」
とともに、
通常の「すぐに動ける」状態を維持する

です。

もし、「メイン・つなぎ・休養」がよくわからなければ、
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最近、イライラしていたり、些細なことから抜け出せなかったり、
なんとなく、いろいろなところが、上手く機能していない状態になっていたり、

そんな状態になっていませんか？

そんなときは、あれこれ考えず、ちょっと散歩してみたり、
ジョギングしてみたり。

すると、展開が変わりますよ！！！

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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