休養もトレーニングのうち - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年3月24日 2011年3月24日

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マラソン完走のためのトレーニング計画。

１．準備期
２．強化期
３．調整期

の準備期のうち

１－２．強化準備期のゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態

です。

ＬＳＤで「脚作り」

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

【ＬＳＤ９０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ９０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

何キロ走ったかではありません。何分走り続けたかです。

さて、

１週間のタームで、

【メインのトレーニング】
【つなぎのトレーニング】
【休養】

の違いを意識してトレーニングを組み立てる。

この「１－２．強化準備期」では、
【ＬＳＤ９０分メニュー】はメインのトレーニング

という話をしました。

さて、メインのほかに、
休養をどうするか、つなぎのトレーニングをどうするか、
ということがあります。

メインの【ＬＳＤ９０分メニュー】のあと、
やはり疲労が残ります。

次のメインのトレーニングまでに、その疲労を取り除き、
気持ちよくメインのトレーニングに取り組める状態に持っていく。

そのための「休養」であり、「つなぎのトレーニング」なわけです。

少し詳しく見ていきましょう。

今回は「休養」についてです。

【休養】は休養。完全に休むこともあれば、積極的休養といって、
極々軽いジョギングやウォーキングをやる場合があります。

疲労の残っている状態でメインのトレーニングを行う、
それを繰り返すと、故障します。

疲労を取り除き、トレーニングの効果を定着させるためには、
しっかりと休養をとることが必要です。

なので、しっかり休みましょう。
「休養もトレーニングの一環である」と認識して休みましょう。

その休養のとり方に、
「完全休養」と「積極的休養」というのがあります。

「完全休養」は完全休養。運動を排除して身体を動かさない。
身体の外から刺激を与えず、身体の中だけで疲労を消化する、
そういった方法、休養の取り方が「完全休養」です。

「積極的休養」というのは、あえて身体の外からごく軽い刺激を
与えて、疲労の消化を促進させる、といった方法です。
「ごく軽い刺激」というのは、具体的には、軽いウォーキングであったり、
軽いスイミングであったりします。要は軽い軽い運動です。

「疲労を取る」ということをもう少しだけ物理的に見ると、
体内に蓄積した疲労物質、老廃物を運び、分解し、排出するということを
行うことになります。

この疲労物質、老廃物を運び出そうとするときに、
ただじっと身体を動かさないでいるより、
少し身体を動かしてあげることで心拍数を上げてあげる方が、
はやく運び出すことができるようになります。

これが「積極的休養」の効果であり、よく推奨される理由でも
あります。

ただし、これには注意しなければならないところもあります。

これはあくまで「休養」なのです。
疲労が蓄積している場合には、ごくごく軽い運動であっても、
それによって新たな疲労が発生してしまうことがあります。
それでは「休養」になりません。

この場合は「完全休養」が良いです。

この状況判断がとても大切です。
身体としっかり対話しながら、そのバランスを感じてあげてください。

軽い運動のほかに、疲労の消化を促進するための方法として、
入浴やマッサージなどもあります。

あまり特殊な方法を取る必要なありませんが、手軽にできる方法で
工夫してみるのはいいことです。

ここでも身体と対話しながら、いろいろなケアの方法を
試してみてください。

目的は

「メインのトレーニングを気持ちよくできる状態にする」

です。

もし、休養の取り方がよくわからなければ、
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最近、イライラしていたり、些細なことから抜け出せなかったり、
なんとなく、いろいろなところが、上手く機能していない状態になっていたり、

そんな状態になっていませんか？

そんなときは、あれこれ考えず、ちょっと散歩してみたり、
ジョギングしてみたり。

すると、展開が変わりますよ！！！

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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