ジョギング９０分のメニューはこんな感じ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jpマラソン完走のためのトレーニング計画。
大きく３つのターム、
１．準備期
２．強化期
３．調整期
そのうち、今は、準備期。
準備期を細かく見ると
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
１－２．強化準備期
の２つの期に分かれる、というお話をしてきました。
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
９０分ゆっくり走り続けられる。
それを目指して、ウォーキングからジョギングにシフト中です。
【ジョギング６０分メニュー】
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉上がってきた心拍数を維持するようなイメージで
ゆっくりジョギング３０分。
〈3〉１５分、ウォーキング。ゆっくりゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
これに取り組んできました。
〈2〉キツくなったらジョギングからウォーキングに切り替えてもよい。
余裕を取り戻したら、またゆっくりゆっくりジョギングを再開する。
歩いたり走ったりの繰り返しでＯＫ。それを３０分間。
ただし、目標は３０分ジョギングし続けられる、です。
いかがでしょう？
〈2〉のジョギング、３０分継続できるようになってきましたか？
ジョギングを３０分継続できるようになれば、
このあとのステップアップは、
〈2〉の時間を延ばしていくことになります。
たとえば、
【ジョギング９０分メニュー】
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉上がってきた心拍数を維持するようなイメージで
ゆっくりジョギング６０分。
〈3〉１５分、ウォーキング。ゆっくりゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
そして、この場合も
〈2〉の部分で、もし６０分間通してジョギングできなくても、それはＯＫ。
その場合、キツくなったらジョギングからウォーキングに切り替える。
また、余裕を取り戻したら、ゆっくりゆっくりジョギングをする。
歩いたり走ったりの繰り返しでＯＫ。それを６０分間。
ただし、目標は６０分ジョギングし続けられる、です。
地道に地道に、でも少しずつ走れる時間が延びてくる。
「脚ができてきます」
このトレーニング、内容自体はどうしても単調になりがちです。
そんな時、あなたはどうやって意識を保ちますか？
「ヘッドフォンステレオで音楽を聴く」
という方もいらっしゃるとおもいますが、
できれば、
★ 自分の周りで何が起こっているか？
★ 感じてみてください。
・今朝雪が降って、まだ雪が残っている。
・風が北風から南風に変わった。
・この春初めてひばりの声を聞いた。
・コースの際で土筆を見つけた。
・菜の花が咲き始めた。
・走ったり歩いたりする人が増えた。
・街の音が騒がしくなってきた。
etc
ほんと、何気ないことです。
でもその何気ないことを注意深く感じてみる。
すると、いろいろなことがわかったり、
頭の中で沸き起こったり。
■ 「変化」に敏感になること。
意識してみてください。
そして、その意識、自分の身体に対しても使えます！！！
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もし、ジョギングのトレーニングメニューで何かわからないところがあれば、
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