準備期の第２ステップ／／／トレーニング計画 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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マラソン完走のためのトレーニング計画、大きく３つのターム、
１．準備期
２．強化期
３．調整期
のうち、準備期についてです。
前回、準備期は、細かく見ると
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
１－２．強化準備期
の２つの期に分かれる、ということと、
■ １－１．状態把握＆基礎体力準備期
についてお話しました。
今回は、
■ １－２．強化準備期
この期間に実施すること
◇次の「強化期」のトレーニングに耐えられる身体を作る。
「強化準備期」は、
「状態把握＆基礎体力準備期」できて来た基礎体力をさらに高め、
次の「強化期」のトレーニングに耐えられる身体を作ります。
フルマラソンを走りきれる脚作りがメインです。
フルマラソン完走の要素は、
・「距離」42.195km
・「時間」目標タイム（たとえば5時間）
です。
マラソンを走りきれる脚を作るのですから、
・42.195kmを移動できる脚
・5時間走り続けられる脚
ということです。
いきなりは無理ですが、求められているものは、
最低、
・42.195kmを移動できる脚
・5時間走り続けられる脚
です。
今後もトレーニングを進めていくので、
今必ずしもその両方を満たしている必要はありません。
この、「１－２．強化準備期」で到達したいゴールは、
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる
です。
具体的には、ＬＳＤをやっていきます。
ＬＳＤとは、
Ｌ：Ｌｏｎｇ（長い時間）
Ｓ：Ｓｌｏｗ（ゆっくり）
Ｄ：Ｄｉｓｔａｎｃｅ（長い距離）
の略で、ゆっくり、時間を掛けて、長い距離を走る。
特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく時間にフォーカスします。
▲ 1km走るのに、7分以上かける
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
走れるようになると、このゆっくり走るのは苦痛になってきます。
ですが、それをあえてゆっくり走る。
速く走るのはもちろん大変なのですが、
「ゆっくりのペースをしっかり維持して走る」
というのは、それと同等か、それ以上に難しいのです。
そして、この我慢ができないで「ちょうどいいペース」で
走ってしまうと、次の「強化期」の時に伸び悩むことになります。
どうか「ゆっくり」走ってください。
ステップとしては、
（１）LSD90分
（２）LSD120分
（３）LSD150分
（４）LSD180分
という具合で、時間単位で少しずつ走る時間を延ばしていきます。
くどいようですが、距離は走った結果であって、重要ではありません。
あくまで「時間」です。
（４）LSD180分が余裕でこなせるようになることが、
「１－２．強化準備期」のゴールです。
（補足）
心拍計をお持ちであれば、LSDの時の心拍数は、
最大心拍数の７０％以下に押さえてください。
60%でも十分に効果あります。
速そうなランナーでも、
結構ゆっくり正しいフォームで走ることができない。
是非このステップ
「１－２．強化準備期」をしっかりこなしてください。
このステップをやるのとやらないのでは、
後々大きな違いになってきます。
もし、ＬＳＤに不安があるなら、
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今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
あなたの人生を最適化する、
プロフェッショナル・ランニング・コーチ
小田英男
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