マラソン初心者の練習方法 【特別講義】 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jpマラソン初心者の練習方法。初心者向けのランニングコーチとして小田が実施しているフルマラソン完走のための練習方法についてその基本的な考え方を書き記したいと思います。この考え方に基づくトレーニングを実施した、ほとんど運動経験もなく初レース初マラソン挑戦の４０歳代の女性は、運動開始から１０か月、実質指導３か月弱で、５時間３０分でフルマラソン完走することができました。
マラソン初心者の練習方法とはいっても、何か特別な高度なことをやるわけではありません。
マラソンは、42.195kmの距離を、制限時間内に自力で走ったり歩いたりして移動すれば、完走したことになります。
制限時間は、そのレースによって様々です。びわ湖毎日マラソンは2時間30分、東京マラソンは7時間、ホノルルマラソンは制限時間なしということになっています。
マラソンを完走するのに要する時間、たとえば６時間でフィニッシュするのであれば、６時間動き続けることができる「運動持久力」と、マラソンの距離、42.195kmを移動することのできる「脚力」を高める練習をやっていくことになります。
目標が「完走すること」であれば、取り立ててスピードを高める練習は不要です。
テレビで中継されるトップのマラソンランナーのスピードは確かに速いのです。2時間10分でフィニッシュするとして、平均3分5秒で1km走ります。ですが、6時間でフィニッシュするのであれば、1km8分31秒でOKです。100mを51秒です。
マラソン初心者が練習を始める時点で、すでに、100mであれば、51秒くらいで走ることはできると思います。
ですので、マラソン初心者がフルマラソンを完走するための練習方法としては、100mの422倍の距離を移動できる脚力をつける練習方法と、6時間運動し続けることができる体力(運動持久力）を高める練習方法の２つの視点をもった練習方法を考えることになります。
実際の練習方法も、二つの要素を別々に鍛えていきます。
◆ 練習に限定することなく、意識して沢山歩く
脚力を高めるためには、まず歩数です。片足で全体重を支える、
しかも動きが加われば、体重の何倍もの力が加わります。
それに耐えうる脚力をつけるために歩く。意識して歩く。
仕事の帰りに、シューズに履き変えて、１駅分歩く。
そして、５分でも１０分でも走ってみる。
◆ 時間をとって長い時間ゆっくり走り続ける
忙しくて時間が取れない中で「30分走る」という練習とても大事です。
ですが、30分を2回と60分1回では、中身が違います。
60分の後半は、30分後の30分です。長い時間動き続ける練習は、
30分×2より60分×1の方が効果があります。
このように意識しながら練習していく。
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まずコンスタントに60分歩けるようになる。
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15分歩き、ゆっくり30分走、そして15分歩く、ができるようになる。
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30分歩き、ゆっくり30分走、そして30分歩く、ができるようになる。
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ゆっくり90分走れるようになる。
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ゆっくり120分走れるようになる。
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ゆっくり150分走れるようになる。
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ゆっくり180分走れるようになる。
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４時間以上運動し続ける自信ができる。
（４時間走らなくても感じられるようになります）
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キツさを感じることなく（結果的に）前より速く走れるようになる。
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５、６時間くらいなら休憩を取りながら歩いたり走ったりを継続できる。
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フルマラソン６時間完走 - --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
マラソン初心者の練習方法の考え方。いかがでしょう。
最初から厳しい練習はありません。
ただ、余裕を保ちつつ、コツコツ積み上げていく感じです。
最初の地道な積み重ねが、あとで大きな花を咲かせます。
このマラソン初心者の練習方法で、今日も仲間が楽しく練習しています。
マラソン初心者の練習方法でわからないところがあれば、こちらまで。
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楽ランコーチ 小田英男 でした！！
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