トレーニング計画／／／マラソン完走のために - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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マラソンのトレーニング計画。大げさそうに聞こえますね。
大げさですが、大事です。
せっかく走りたい「レース」があって、
「フィニッシュ」したい。
晴れ舞台があるのなら、そのスタートラインにちゃんと立って
それにふさわしいレースをしたいじゃないですか。
そのための計画です。
誰のためでもない、自分のための計画です。
【マラソン トレーニング計画】
まず、本番のレースまで、大きく3つのタームで捉えます。
１．準備期
２．強化期
３．調整期
そして、本番
そのあと、休養期。
１．準備期
心身を整えて、練習をスタートする時期です。
準備といっても、2つの段階があります。
「状態把握＆基礎体力準備期」と「強化準備期」
「状態把握＆基礎体力準備期」。
自分の目標や状態を確認して、トレーニング計画を立てる。
そして、これから始まる本格的なトレーニングに向けて準備する期間。
プロ野球選手は、キャンプ入りする前に自主トレをして、
基本的な体力を高めますが、それと同じイメージです。
具体的には、
たとえばまったくの初レース、初マラソン挑戦であれば、
「コンスタントに60分歩き続けられる」体力をつける。
これが、「状態把握＆基礎体力準備期」。
「強化準備期」は、
「状態把握＆基礎体力準備期」できて来た基礎体力をさらに高め、
次の「強化期」のトレーニングに耐えられる身体を作ります。
フルマラソンを走りきれる脚作りがメインです。
具体的には、ＬＳＤをやっていきます。
２．強化期
別名、走りこみ期です。
準備期で作り上げた走りきれる脚は、
まだどうにかフルマラソンを走りきれる（？）脚です。
これに肉付けをしていきます。
「距離に対してより耐性を上げる」と
「スピードをつける」です。
この期間はいろいろなパターンのトレーニングをしますが、
一つのトレーニングで「距離耐性」「スピード」の両方を
同時に高めることを目的にはしません。
必ずどちらかにポイントを絞ってトレーニングします。
３．調整期
「仕上げ」と「レース前調整」の時期です。
強化期で「距離耐性」と「スピード」を別々に
高めてきたものを、一つにまとめる時期。
そして、疲労を徐々にとりながら、
レース本番に向けて調整していきます。
期間は、
１．準備期：５～６週間以上（たっぷりとる）
２．強化期：３ヶ月程度以上（できるだけ長く）
３．調整期：４～６週間
全体で５ヶ月以上の計画になります。
まずは大きく３つのタームつかめましたか？
次回引き続き、もう少し細かく見ていきます。
コツコツ歩いて、最低１時間コンスタントに歩けるように！！
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
あなたの人生を最適化する、
プロフェッショナル・ランニング・コーチ
小田英男
でした！！
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