坂道インターバルの負荷 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走のペースよりキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタート。キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
まずはキロ６分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は２０ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走３０ｋｍを余裕で走れること。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
キロ７分のペースで２０ｋｍを走りきる。
◆ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればＯＫ 。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
◆２ー３．強化仕上期
ロング走をメインにします。
距離は３０ｋｍが基本ですが、
ロング走２，３回に１回、３５～４５ｋｍに伸ばします。
ペースはこれまでのミドルペース走を基準に設定します。
３０ｋｍの時はペースを速め（Ｍａｘでミドルペース走よりキロ１５秒遅め）
４５ｋｍの時はペースを遅め（ミドルペース走よりキロ３０秒遅め）
そして、ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）
ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
ＬＳＤの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
■■ 坂道インターバルの負荷
「坂道インターバル」はどれくらいの負荷ででやればいいのか？
なかなか文字で書くのは難しいのですが、
書かないと伝わらないので、
がんばって書いてみます。
体感覚的には、
ミドルペース走よりキロ10秒だけ速く走る、
そんな時に感じられる負荷と同等の負荷。
それを坂道を走っているときに感じられればＯＫ。
なので、
ミドルペース走と同じペースを維持するくらいの感覚で
駆け上がる。
そして、駆け上がったら、すぐジョグで降りてきて、
また駆け上がる。
駆け上がる時のペースをしっかり維持する。
１、２本目はいいけれど、８本目以降になると
グダグダ、
なんていうのはダメ。
ちゃんと、８本目も１、２本目同様のペースで保てること。
そんなペースを掴んで、繰り返す。
こんなイメージで。
慣れてくると、駆け上がるのに余裕が出てきます。
そしたら、もう少しだけペースを上げてみる。
あくまで１５本なら１５本、
しっかりペースを維持できるように。
チャレンジしてみてください。
効果あります。
日 時：2012年11月18日（日）午後2時00分～4時00分
場 所：夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容：
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
（オプション 可能な方のみ）
※オプション以外は室内で実施します。
服 装：床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要（木のフロアー、シューズ使用不可です）
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料）
参加料： 会場使用料等のシェアとして 2,000円
（会場にてお受けします）
参加者：限定８名まで（あと４名さま）
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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┏┏┏ エゴを捨てて、恐怖を捨てて、可能性を信じて生きよう！
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┏ あなたのライフを走りを通して実現する
ライフ＆ランニング・コーチ
Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
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