目標のレベル - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
■2.強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■2ー1.距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5~6時間走り続けられる脚
■2ー1ー1.距離耐性強化期(前期)
コンスタントにゆっくりペースのLSDで3時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したLSDをやっていきます。
<LSDを取り入れた一週間の例>
(例1)
月:休養
火:30分ジョギング(つなぎ)
水:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)
木:休養
金:30分ウォーキング(つなぎ)
土:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ・前後をいれて90分)
(例2)
月:休養
火:30分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:45分ジョギングメニュー(つなぎ)
金:休養
土:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)※
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ・前後をいれて90分)
■2ー1ー2.距離耐性強化期(後期)
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
LSDをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走20kmを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、30秒速いペース。
LSDで8分で走っていた方は、7分30秒/km。
これくらいのペースでまずは15kmからスタートします。
(例1)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:60~70分ジョギングメニュー(サブメイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走15km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD120分メニュー(サブメイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:60分ジョギングメニュー(サブメイン)
金:休養
土:【ロング走15km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD120分メニュー(サブメイン)
2ー2.スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
LSD、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走30kmを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、10kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走のペースよりキロ15秒から30秒速く)
まず10kmからスタート。キロ15秒速いペースで設定。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
まずはキロ6分45秒のペースで10kmを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は20kmからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走30kmを余裕で走れること。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
キロ7分のペースで20kmを走りきる。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればOK 。
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
◆2ー3.強化仕上期
ロング走をメインにします。
距離は30kmが基本ですが、
ロング走2,3回に1回、35~45kmに伸ばします。
ペースはこれまでのミドルペース走を基準に設定します。
30kmの時はペースを速め(Maxでミドルペース走よりキロ15秒遅め)
45kmの時はペースを遅め(ミドルペース走よりキロ30秒遅め)
そして、ミドルペース走は、8kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走からキロ15秒から30秒速く)
LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
LSDの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走8km~15km(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(サブ)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走8km~15km(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(サブ)
■■ 目標のレベル
強化仕上期に入って、
ロング走を極めるところまで来ました。
ここまでこなせると、
中級者レベルです。
フルマラソンを走るのは全然大丈夫。
一つの目標をクリアできます。
このトレーニングを暫く続けて、
レース前になったら、
疲労をとってコンディションを調整する。
レース当日、心も身体もすっきりした状態で
走り出せるように。
で、
ここまではもう十分こなせる。
もっと上を、という場合は、
もう一段スピードを上げる練習が必要になってきます。
(といっても、ペース的に言うと、ほんのチョットなんですけれどね)
これを入れることで、
またチョット変わってきます。
ただしこれは、ここまでのところが
ちゃんとできてから。
次回は、ちょっとだけ、上級者のメニューについて。
日 時:2012年11月18日(日)午後2時00分~4時00分
場 所:夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
(東京メトロ有楽町線/JR京葉線/りんかい線)
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容:
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
(オプション 可能な方のみ)
※オプション以外は室内で実施します。
服 装:床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要(木のフロアー、シューズ使用不可です)
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料)
参加料: 会場使用料等のシェアとして 2,000円
(会場にてお受けします)
参加者:限定8名まで(あと4名様)
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです!
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!
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ライフ&ランニング・コーチ
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西1-764-6
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile:090-5390-4417
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