トレーニングの状況、どうですか？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２ー１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２ー１ー１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、３０秒速いペース。
ＬＳＤで８分で走っていた方は、７分３０秒／ｋｍ。
これくらいのペースでまずは１５ｋｍからスタートします。
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走のペースよりキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタート。キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
まずはキロ６分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は２０ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走３０ｋｍを余裕で走れること。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
キロ７分のペースで２０ｋｍを走りきる。
◆ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればＯＫ 。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
■■ トレーニングの状況、どうですか？
ミドルペース走、ロング走、ＬＳＤ。
それぞれこなせていますか？
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
それが目標。
ミドルペース走はスピードの面で、
ＬＳＤは時間・距離の面で、
ロング走の余裕度を増すためにやっています。
で、結果、余裕度が増してくれば、
ロング走の距離を少しずつ伸ばしていく。
涼しくなってきて、俄然走れるようになってきた。
特にスピードを上げても苦しくなくなってきた、
そう感じる方も多いと思います。
でも、スピードの練習は、
いまはあくまで、ミドルペース走のレベルまでで
抑えておいてくださいね。
ロング走３０ｋｍが余裕で走れるようになって、
そのペースを４５ｋｍ通してみることができて、
そしたら、もっとスピードを上げるトレーニングを
短期間入れます。
あわてない。
余裕を持って行きましょう！！
次回からこれからのところを見ていくことにします。
そこまでのところ、これからのこと、
疑問や不安があれば、ぜひ↓に！
■10月14日（日）午後2時30分～4時30分 松戸運動公園
小田の地元、千葉県・松戸で初開催です。
松戸運動公園 体育館多目的室２で実施します。
・きれいなフォームで走るために必要な準備運動
・立ち方、歩き方、走り方の基本
屋内で、定番の基本の動きをやります。
フロアーの上をシューズを脱いでやります。
ゆっくりフォームをチェックしてみましょう。
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日 時：2012年10月14日（日）午後2時30分～4時30分
場 所：松戸運動公園 体育館多目的室２
松戸市上本郷4434
JR北松戸駅東口より県立松戸高校行きバスを利用し、
松戸運動公園前下車(所要時間約7分)
http://www.city.matsudo.chiba.jp/index/profile/shisetsu-guide/sports/unndoukouen.html
内 容：
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、公園内をゆっくり走ってみる
（オプション 可能な方のみ）
※オプション以外は室内で実施します。
服 装：床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
エクササイズではシューズは不要ですが、
シューズの履き方もやりますのでシューズをお持ち
ください。
更衣室・シャワーはあります。
参加料：会場使用料等のシェアとして 2,000円
（会場にてお受けします）
参加者：限定８名まで
申し込み：
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ [[hideoda@cfaj.biz><a%20href=]]" target="_blank">hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです！
８日、夢の島でセミナー実施しました。
参加者は５名。
じっくり現状をお聞きしながら、どうしたら良いか、
皆で考えながら、できることをやってみました。
今まで走ったことがない人が走れるようになったり、
故障していた痛みがなくなったり、、、
室内でのエクササイズ後、外に出てそれぞれのペースで、
２，３ｋｍを歩いたり走ったりして、エクササイズの成果を
実感していただきました。
少人数なので、こういうセミナー＆エクササイズが出来ます。
小田もやっていて楽しい。
次回は、１０月１４日松戸、そのあと１１月１８日夢の島。
関東以外にも伺いたいと思います。
リクエストをお寄せください！！！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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ライフ＆ランニング・コーチ
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
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「ジョギング・ランニングセミナー」
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