速く走る方法 - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
■2.強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■2ー1.距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5~6時間走り続けられる脚
■2ー1ー1.距離耐性強化期(前期)
コンスタントにゆっくりペースのLSDで3時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したLSDをやっていきます。
<LSDを取り入れた一週間の例>
(例1)
月:休養
火:30分ジョギング(つなぎ)
水:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)
木:休養
金:30分ウォーキング(つなぎ)
土:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ・前後をいれて90分)
(例2)
月:休養
火:30分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:45分ジョギングメニュー(つなぎ)
金:休養
土:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)※
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ・前後をいれて90分)
■2ー1ー2.距離耐性強化期(後期)
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
LSDをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走20kmを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、30秒速いペース。
LSDで8分で走っていた方は、7分30秒/km。
これくらいのペースでまずは15kmからスタートします。
(例1)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:60~70分ジョギングメニュー(サブメイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走15km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD120分メニュー(サブメイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:60分ジョギングメニュー(サブメイン)
金:休養
土:【ロング走15km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD120分メニュー(サブメイン)
2ー2.スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
LSD、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走30kmを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、10kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走のペースよりキロ15秒から30秒速く)
まず10kmからスタート。キロ15秒速いペースで設定。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
まずはキロ6分45秒のペースで10kmを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は20kmからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走30kmを余裕で走れること。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
キロ7分のペースで20kmを走りきる。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればOK 。
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
■■ 速く走る方法
たまに暑い日もありますが、
だいぶ涼しくなって来ましたね。
さて、最近小学生のランニングを見る機会が複数回あって、
「ちゃんと走り方を教えてあげれば、もっと速く走れるのに」
とつよく感じています。
「がんばってついていけ!」
「スタートはラインに手がかからないように」
「腕をちゃんと振れ」
それはそれで、と思うけれど、
それ以前に、速く走る方法があるんですよね。
これは大人についても当てはまることだけれど、
速く走るためにと思って、がんばって足を前に出そうとするけれど、
そんなことしても速く走れない。。。。。
むしろ遅くなる。
それを一所懸命やって、
スピードが上がらなくて、怒られてる。
かわいそう(;_;)
身体、特に上半身を柔らかく上手に使って、
楽に、気持よく走ってほしいなぁ。
そんな、基本的なところを丁寧にやるセミナーをやります。
■10月8日(月・祝日)午後2時~4時 夢の島・Bumb
今回は、『マラソン・クリニック』
『私、あと○か月でフルマラソン完走できますか?』
状況をお聞きしたりエクササイズしたりながら、
現状がどれくらいのレベルで、どんな練習ができて、
そうするとどれくらいでフルマラソンに完走できるか、
クリニックします。
抱えている故障や悩みにもお答えします。
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日 時:2012年10月8日(土)午後2時00分~4時00分
場 所:夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
(東京メトロ有楽町線/JR京葉線/りんかい線)
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容:
・初心者向けマラソンクリニック
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
(オプション 可能な方のみ)
※オプション以外は室内で実施します。
服 装:床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要(木のフロアー、シューズ使用不可です)
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料)
参加料: 2,000円
(会場にてお受けします)
参加者:限定8名まで
※申し込み方法は最下段に
■10月14日(日)午後2時30分~4時30分 松戸運動公園
小田の地元、千葉県・松戸で初開催です。
松戸運動公園 体育館多目的室2で実施します。
・きれいなフォームで走るために必要な準備運動
・立ち方、歩き方、走り方の基本
屋内で、定番の基本の動きをやります。
フロアーの上をシューズを脱いでやります。
ゆっくりフォームをチェックしてみましょう。
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日 時:2012年10月14日(日)午後2時30分~4時30分
場 所:松戸運動公園 体育館多目的室2
松戸市上本郷4434
JR北松戸駅東口より県立松戸高校行きバスを利用し、
松戸運動公園前下車(所要時間約7分)
http://www.city.matsudo.chiba.jp/index/profile/shisetsu-guide/sports/unndoukouen.html
内 容:
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、公園内をゆっくり走ってみる
(オプション 可能な方のみ)
※オプション以外は室内で実施します。
服 装:床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
エクササイズではシューズは不要ですが、
シューズの履き方もやりますのでシューズをお持ち
ください。
更衣室・シャワーはあります。
参加料:会場使用料のシェアとして 2,000円
(会場にてお受けします)
参加者:限定8名まで
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■■申し込み (10月8日、14日とも)
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです!
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!
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┏┏┏ エゴを捨てて、恐怖を捨てて、可能性を信じて生きよう!
┏┏
┏ あなたのライフを走りを通して実現する
ライフ&ランニング・コーチ
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西1-764-6
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile:090-5390-4417
◇◆ 2009年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
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