つなぎのジョグ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２ー１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２ー１ー１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、３０秒速いペース。
ＬＳＤで８分で走っていた方は、７分３０秒／ｋｍ。
これくらいのペースでまずは１５ｋｍからスタートします。
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
■■ つなぎのジョグ
効能は2つ。
１．疲労が取れる
２．少ない労力で「力」がつく
たとえば
前日30kmとか3時間とか走っていれば、
当然疲労が残っている。
その状態をそのままにしておいては、
回復に時間がかかってしまう。
ゆっくりでも走れるのであれば、
走ることで心拍数を少し上げ、
血液の循環を良くして上げて、
身体中の老廃物を掃除してしまいましょう。
30分、３～４kmくらいでもいい。
ウォーキングでもＯＫ。
やってみればわかりますが、効果テキ面です。
それと、もうひとつ。
そもそも何のために
ロング走、たとえば３０ｋｍ、走るのかというと、
まさしく３０ｋｍめを走るためにやっている。
つまり「１０ｋｍめ」でも「２０ｋｍめ」でもなく、
「３０ｋｍめ」を経験するため。
疲労のない状態で走るのではなくて、
疲労がある状態で走るためです。
（もちろん、無理はいけませんよ）
たとえば、３０ｋｍ走った翌日というのは、
まだまだ疲労が残っている。
３０ｋｍ走った直後の状態とは言わないまでも、
結構な距離を走ったあとと同じような状態。
その状態で、ゆっくりでも走れれば、
「イキナリ効果的な練習」ということになります。
なので、「少ない労力で力がつく」
くどいようですが、くれぐれも無理はしないように。
上手に「つなぎジョグ」に取り組んでください。
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
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