目標を実現するための方法（１２） - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２－１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２－１－１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■■ 目標を実現するための方法（１２）
（あ）キロ５分４１秒で走れる距離（時間）を伸ばしていく
（スピード固定で距離を伸ばす）
（い）42.195kmとまでは行かなくても、ある程度長い距離
（20kmとか30km）をまずは走りきれるスピードから始めて、
徐々にスピードを速めていく。
（距離を固定でスピードを速める）
の２つのアプローチのうち（い）の方法をお奨めします。
という所まで来ました。
パフォーマンスを向上させるのには、
「オーバーワーク」が必要である。
そのとおり。
なのですが、そのことを、
ある一方向だけから捉えられていることが多いのです。
トレーニングは苦しいほど効果がある。
確かに当たっているところもあります。
楽ちんなトレーニングでパフォーマンスが大きく改善するか、
といったら、それはほぼ無理です。理屈に合わない。
だからと言って、とてつもなく苦しい瞬間をなるべく長く続ける、
というのがいいのか、と言うと、そうとも言えない。
緩くて軽い負荷で、一見楽チンそうでも、
でもしぶとく長～く続けることで、
「とてつもなく苦しい時間をなるべく長く続ける」トレーニングを
超えることが出来る場合もあります。
特にマラソンは、瞬間的な負荷は軽い運動です。
ただ、それを長く続けことで、全体量としての負荷が大きい。
そんな特性を考えると、
ゆるめ軽めの負荷を長時間継続することで鍛える、という
アプローチのほうが、「マラソンには向いている」
ということなんです。
マックスの６割とか７割を続ける、という練習でいい、
と言っているのはそういうことなんです。
なので、余裕を持って走れるスピードで、
長い時間をかけて走る。
一見軽そうな負荷も時間を掛けあわせればとても大きなものに
なるんです。
ちょっと信じてやってみてください。
走るのが楽しくなって、もっと遠くまで走れるようになりますよ！
今回はここまで
次回は、進捗を確認して、秋のメニューへと移っていきますよ！
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では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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