効果的に強化する！ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■立ち方・歩き方・走り方
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■■ 効果的に強化する！
大きく3つのターム(＋本番、休養）で捉える。
１．準備期
２．強化期
３．調整期
４．本番
５．休養期
前回は「１．準備期」についてみました。
今回は「２．強化期」
２．強化期
別名、走りこみ期です。
準備期で作ってきた「脚の基礎」、
まだフルマラソンの距離をいけるかどうか程度の脚です。
これに肉付けをしていきます。
「距離に対してより耐性を上げる」と
「スピードをつける」です。
このタームではいろいろなパターンのトレーニングをします。
というのは、
一つのトレーニングで「距離耐性」「スピード」の両方
を同時に高めることはできないからです。
必ずどちらかにポイントを絞ってトレーニングします。
それが結局効果的です。
強化期は
２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期
２－１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
マラソンを走りきれる脚を作るのですから、
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
ということです。
ここは初心者にとっては大切な時期なので、
詳細に説明するために、
「前期」「後期」に分けます。
２－１－１．距離耐性強化期（前期）
スピードはともかく、まずどうにかでもフルマラソンを
走りきれる脚を作ります。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標です。
イベントとして、４時間、できれば５、６時間軽めの運動を継続する
というのができるといいです。ウォーキングやハイキング、軽登山、
サイクリング、テニスやバレーボールなどでも可。
とにかく連続して動き続ける。
もちろん途中の小休憩はＯＫです。ただし、心拍が静止心拍数レベルまで
落ちるまえに運動を再開する。こんな感じで身体を動かし続ける。
２－１－２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ここでのイベントとして、「42.195kmウォーク」ができると理想的です。
まったくの初心者で、
まずはフルマラソンを完走することが目標というのであれば、
■まずは、２－１－２．距離耐性強化期（後期）をクリア
を目指してください。これがクリアできればフルマラソンを
とりあえずは完走できるはずです。
２－２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドル走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目標は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
２－３．強化仕上期
フルマラソンを余裕を持って完走できる脚を作ります。
ロング走＋ミドル走、補助でＬＳＤを行います。
この期間が練習のひとつの最終形です。基本的に卒業はありません。
自分の目標と状態に合わせてトレーニングを積みます。
２－４．スピード耐性強化期
特別な期間、メニューです。
よりスピードを高めたい、そしてそのスピードを持続できる脚を作りたい、
という場合に取り組みます。
調整期に入る前の比較的短い期間に行います。
「強化期」の中身を見てきましたがいかがでしょう？
結構盛りだくさんでしょう？
それらを全て完璧に最後まで、というのは難しいです。
かといって、途中を端折れるか、というと、そういうわけにも行きません。
自分の現状の能力を超えたトレーニングは故障を招きますからね。
慌てることは無いです。一歩一歩行きましょう。
少しずつでも前に進めば、ゴールは近づく。
次回は「調整期」についてみてみますね。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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