新しい習慣を取り入れる？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 新しい習慣を取り入れる？
＜走る習慣の構造化その１４＞
「習慣化」＝＞「成功」＝＞「理想のライフスタイル」
新しい行動を習慣化に成功することが、
理想のライフスタイルの実現に繋がる。
「今の習慣」＝＞「継続」＝＞「理想から遠いライフスタイル」
今の習慣を続けることは、
理想から遠いライフスタイルを続けること。
そんなの当たり前じゃん、っておっしゃる。
でもそんな当たり前のことをちゃんと理解していたとしても、
今の習慣を変えられるか、というと・・・・・
どうでしょう？
おだはずっとおなじことを続けていました。
同じ時間に起きて、
同じ時間に朝食をとって、
同じ時間にトイレに行って、
同じ時間に家を出て、
同じ時間に会社について、
同じ時間に仕事をはじめて、
同じ時間に「あ～あ、今日もやらなきゃならない仕事が山積み」と思って、
同じ時間に「昼休みなのに仕事に区切りがつかない」とブツブツ言って、
同じ時間に「くそっ、ゆっくり昼飯も食えない」と言って、
同じ時間に「仕事、仕事」と言って、
同じ時間に「今日こそ早く帰ろうと思ったのに」とつぶやいて、
同じ時間に「あ～あ、またこんな時間になっちゃった」と疲れて会社を出て、
同じ時間に家に着いて、
同じ時間に風呂に入って、
同じ時間に遅い夕食をとって、
同じ時間にメールをチェックして、
同じ時間にくだらないWebサイトにつかまって時間を浪費して、
同じ時間に「もうこんな時間だ、今日も何にもできなかった」といい、
同じ時間に「あ～疲れた、明日もしごとだなぁ」といいながら布団に入って、
同じ時間に「進歩ないなぁ」と思いながら眠る
また、同じ時間に起きて、、、、、、、
こんな習慣、ネガティブですね。辛かった。つまらなかった。
でもずっと変わらなかった。
今出来上がっている習慣を変えるのは難しい。
困難だし、エネルギーが沢山要るし、苦痛が伴うし、、、、
三日坊主、経験あるでしょう？
そう。
習慣は継続するように調整されている。
ちょっとぐらい変えようと外圧を与えても
元に戻す機能が働く。
『恒常性維持機能（機構）』というのでしょうか。
（本来は生物学とか免疫学とかで使われる言葉のようですが）
だから、今の習慣を続けやすいので、そのまま続ける。
よって、理想から遠いライフスタイルのまま。
そのままでいい？
No！
「理想のライフスタイル」を実現したい！！！
行動の起し方はやってみた。
シミュレーションやって、準備して。
行動を起すことはできそう。
じゃあ、それを習慣にしていく。どうやって？
習慣を変えるには
「新しい習慣を取り入れる」のだろうか？
「忙しい状況の中にランニングを取り入れるのだろうか？」
「う～ん、イッパイイッパイのところに更に、は無理そう」
習慣を変えるには
「新しい習慣に変える」でしょう！
でも、急に大きく変えようとすると、
『恒常性維持機能』がしっかり働いて、元に戻っちゃう。
なので、ここは、ホンのちょっとだけ「変えて」みる、
というのをやってみる。
そして、その「変えた」状態をしばらく続ける。
無駄なエネルギーを消費するよりは、こっちの方が効率的。
で、『恒常性維持機能』を逆手にとれば、
そのちょっと変えたことが習慣になってくる。
習慣になれば、今度は変えにくくなる。
こうやって少しずつ変えていく。
やがて「ちょっとずつ変わる」ことに『恒常性維持機能』が働くようになる。
こうやって、
「習慣化」＝＞「成功」＝＞「理想のライフスタイル」
新しい行動を習慣化に成功することが、
理想のライフスタイルの実現に繋がっていく。
次回は、「短期的な●●」
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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