どれくらい丁寧に扱える？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★1月14日（土） 14:00～16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
（新木場駅徒歩10分）
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、夢の島公園内を
ゆっくり走ってみます。
（オプション 可能な方のみ）
■あと５名様（限定８名）
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詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ どれくらい丁寧に扱える？
＜走る習慣の構造化その５＞
「走り」を妨げている要因を上げていただきました。
・いつ走ればよいかわからない。
・どこを、どんなコースを走ればいいかわからない。
・一人で走るのは危ない？
・どんなフォームで走っていいのかわからない。
・どんなペースで走っていいかわからない。
・どれくらいの時間走っていいのかわからない。
・どれくらいの距離を走ればいいのかわからない。
・週何回ぐらい走ればいいの？
・何を着て走ればいいんだろう？
・どんなシューズで走ればいいんだろう？
・ウォーミングアップの方法がわからない。
・クールダウンの方法がわからない。
・水分の補給方法は？
・食事はどうすればいいんだろう？
・休養も必要だと思うけど？
・ケガや故障を持っている。
・走り始めるとすぐ苦しくなる。
・辛くて、つづけられない。
・次の日、身体が痛くなってイヤ。
・仕事が忙しい。
・時間が取れない。
・仕事の時間が一定でない。
・夏は暑い
・冬は寒い
・昼間は紫外線が当たる
・夜は危険 などなど
これら要因を分類しようといろんな視点で見てみます。
◆「走る＝トレーニング」の内容について
◆「走る」ための環境について
◆「走る」にあたっての事前準備や事後のケアについて
◇「走りそのもの」
◇「走るために必要なもの」
◆「走る前」
◆「走っている最中」
◆「走った後」
◇「ランニングに関する知識・経験で解決できるもの」
◇「ランニングに関する知識・経験では解決できないもの」
◆「物理的・肉体的なもの」
◆「精神的なもの」
◇「技術・方法」
◇「感情・思考」
◆「真の原因・理由」
◆「表向きの原因・理由（言い訳・言い逃れ）」
◇「コントロールできるもの」
◇「コントロールできないもの」
などなど。
どうでしょう？
個々それぞれ問題ではあり、
すっきり「走ること」をしにくくしている要因には違いない。
じゃあ解決方法が見つからないか、というと、
ある意味わかりきっている。
走り方がわからなければ、本で読んだり、練習会に参加したり、
コーチを雇って教わればいい。
走った後のケアについてもそう。
夏は暑いし、冬は寒いのは当たり前。
忙しくて時間がないのもわかりきっているし。
これらが解決されないと確かに気持ちよく走れない。
不安が残る、不満が生じる。
これらが解決できれば、走れそう？
もし走れそうなら、方向は見えた！！
どうかこれらの問題を丁寧にひとつひとつ解決していってください。
どのくらい丁寧に扱えますか？
もちろん必要であれば、小田もお手伝いします。
OK？
次回は、その先に見えるもの です。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
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◇◆ メルマガ
「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
◆◇ トレーニングの記録
「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
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