辛いとき、視線を上に！！！ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年11月1日 2011年11月1日

desk@toiee.jp

┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★11月23日（水・祝）　14:00～16:00
　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
　　　（可能な方のみ）

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２－３．強化仕上期

強化仕上期では、
ロング走を極めます。

◆ロング走。

距離は３０～４５ｋｍ。
ペースは、３５ｋｍ以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
４５ｋｍは月１～２回程度。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　キロ６分のペースで３５ｋｍ以上を走りきる。

　　３０ｋｍの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
　　（キロあたり１５秒程度速く走れればGood）

　　そして、２週目、３週目、状況に応じて、
　　小刻みで少しずつペースを上げてみる。

◆ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
　ロング走より少し速いペースで走りきる。
　（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）

例）現在の３０ｋｍロング走のペースが、キロ６分なら、
　　まずはキロ５分４５秒のペースで。

◆ＬＳＤも継続。

１２０分またはそれ以上１８０分まで。

これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。

もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはＮＧ。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

※注意点としては、

・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
　ミドルペース走だけペースを上げるのはＮＧ。

・メインの曜日入れ替えはOKです。
　自分のやりやすい形で！！

・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
　ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
　体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！

■■辛いとき、視線を上に！！！

実際に走っているとき、どこを見ていますか？

・まっすぐ前方正面？

・１００メートル先の地面辺り？

・いやいや、５～１０メートル先の地面？

いろいろありますよね。

走っている状況にもよります。

・走り始めでまだ元気！前をどんどん目指しているとき。

・中間走、自分のペースで淡々と進んでいるとき。

・３０～３７ｋｍ位で一番きつく感じているとき。

・ゴールが見えてきて、元気が出てきた、最後の力を振り絞っているとき。

それぞれ、視線はどこに向かっているでしょうか？

基本、しっかり前を向いて走っていれば、OKなのですが、
目の動き、視線と脳の中で起こる思考との関係で、
一般的には、

「視線が下を向いているときには、身体の中の感覚を捉えに行っている」

「視線が上を向いているときには、ビジュアルを思い描いている」

ということが起きているようです。

昨日、クライアントさんの30kmのロング走を、
一緒に走っていたときにちょっと、観察してみました。

やはり、走り始めで、余裕のあるときは、基本的には前を見つつも、
周囲に視線を送っていました。

中間走では、前を向いて淡々と。

２０ｋｍを超えて苦しくなってくると、視線はやや下に向く。

最後、ゴールが見えてくると、それをしっかり見て、
ゴールをイメージしている。（あそこまで頑張れ～！！）

お奨めしたいのは、

■苦しい時に、下を向いてばかりでなく、
　しっかり上を向いて（空を見上げて）、ゴールのイメージを思い描こう！！

下を向くと、身体のきつさを感じることに集中してしまいます。
それはそれで大切な、身体との会話なのですが、
そればかりでは、モチベーションが下がってきてしまいます。

そこで、上を向く。
「感動的なゴールシーンを思い描く」

それによって、フィニッシュに向けてエネルギーが湧き出てきます！！！

ほんと、パワーが湧き出てきます、よ！！

試してみてください！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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