ジョグの位置づけ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp┛┛┛ フルマラソン完走への第一歩！ ┛┛┛
＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★11月23日（水・祝） 14:00～16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
（可能な方のみ）
■限定８名まで
詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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２－２．スピードアップ期
スピードアップ期では、
ロング走よりも短い距離で、少しだけ速いペース、
そんなミドルペース走をロング走と平行しながら開始します。
◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタートです。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペースより、
キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
まずはキロ５分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は２５ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
キロ６分のペースで２５ｋｍを走りきる。
◆ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。
もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りは不要。
スピードアップ期で到達したい状態は、
★ ロング走で余裕を持って30kmが走れるようになること
実際の取り組みのイメージとして、
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
・ミドルペース走、いきなりペースを上げすぎない。
余裕を持って走れるペースを維持する。
・メインの曜日入れ替えはOKです。
自分のやりやすい形で！！
・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！
■■ジョグの位置づけ
これまでのトレーニングもきつかったと思いますが、
この「２－２．スピードアップ期」もきついですよね。
週に３つもメインのトレーニングがあるのですから。
そんな状態ではありますが、
「つなぎのジョグ」をちゃんとできると、
とても効果的です。
効能は2つ。
１．疲労が取れる
２．少ない労力で「力」がつく
たとえば
前日30kmとか3時間とか走っていれば、
当然疲労が残っている。
その状態をそのままにしておいては、
回復に時間がかかってしまう。
ゆっくりでも走れるのであれば、
走ることで心拍数を少し上げ、
血液の循環を良くして上げて、
身体中の老廃物を掃除してしまいましょう。
30分、３～４kmくらいでもいい。
ウォーキングでもＯＫ。
やってみればわかりますが、効果テキ面です。
それと、もうひとつ。
そもそも何のために
ロング走、たとえば３０ｋｍ、走るのかというと、
まさしく３０ｋｍめを走るためにやっている。
つまり「１０ｋｍめ」でも「２０ｋｍめ」でもなく、
「３０ｋｍめ」を経験するため。
疲労のない状態で走るのではなくて、
疲労がある状態で走るためです。
（もちろん、無理はいけませんよ）
たとえば、３０ｋｍ走った翌日というのは、
まだまだ疲労が残っている。
３０ｋｍ走った直後の状態とは言わないまでも、
結構な距離を走ったあとと同じような状態。
その状態で、ゆっくりでも走れれば、
「イキナリ効果的な練習」ということになります。
なので、「少ない労力で力がつく」
くどいようですが、くれぐれも無理はしないように。
上手に「つなぎジョグ」に取り組んでください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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