練習と休養のバランス - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月8日 2011年8月8日

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┛┛┛　　ご　報　告　　┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛

8月6日（土）に下記セミナー開催しました。

定員いっぱいの8名の方に参加いただき、
基本となる「立ち方、歩き方、走り方」とそれを導く準備体操を
丁寧に実施しました。

皆さん、それぞれの目標をお持ちで、それに向けて
「身体を上手に使って楽に走る」きっかけを体感して
いただけたのではないかと思います。

次回は１０月に実施する予定です。

＜＜　始めの一歩を踏み出させる！初心者向けセミナー　＞＞

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　　　★8月6日（土）　18:30～20:30
　　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　　参加料：2,000円

　　詳細は　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html

　
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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ 練習と休養のバランス

走り始めた頃、最初に決めたルールに

「毎日走る」

というのがありました。

初日クリア、
2日もクリア、
3日もどうにか。3日坊主にならずに済んだ！
4日目

5日目

○日目そろそろ、危うし。
そして、疲れと別の用事で、しょうがない、、、

そこからずるずるお休みが続く

・
・
・

「振り出しに戻る」

1週間に1日は休むこと。

「休むこと」と「サボること」は違う。

身体は、

運動・栄養・休養

この3つが揃って、始めて強化される。

積極的に「休み」を取り入れる。

「休むこと」をネガティブに捉える必要はない。

疲労が溜まってきたら、ちゃんとその疲労をとってあげる。

なので、運動のタイミングを考えるとき、
一日単位で考えるのではなくて、
週単位や月単位で考える。

週3時間は走る。
月15時間は走る。

休みもちゃんと入れる、でも休み過ぎないようにする。

慌てない慌てない。

身体と対話して！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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