できてくると感じるもの（その２） - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年4月5日 2011年4月5日

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マラソン完走のためのトレーニング計画。

１．準備期
２．強化期
３．調整期

の準備期のうち

１－２．強化準備期のゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態

です。

ＬＳＤで「脚作り」

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

【ＬＳＤ１２０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、
　　徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、
　　徐々に心拍数を下げてくる。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

何キロ走ったかではありません。１２０分走り続けたかどうかです。

土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。

（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（サブメイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）

（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）

例１、２とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもＯＫです。
つまり、ＬＳＤの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にＬＳＤ１２０分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでＯＫです。

さて、前回は
「できてくると感じるもの（その１）」
について書きました。

今回は、
「できてくると感じるもの（その２）」として、
心拍計をつけてトレーニングを続けてくると
どんな変化があるかについて書きます。

初心者の方にも、
心拍計をつけてトレーニングすることを
お勧めしています

が、

感覚としてトレーニングの成果を一番感じられるのは、
自分の身体を自分でコントロールできるようになって来る。
その感覚が、とても自分の効力感をアップさせます。

トレーニングを始めた頃は、
ちょっと動いただけで心拍数が上がってしまう。
こんなゆっくりの運動しかできない。
上がりすぎたので下げようと、運動の負荷を下げても
なかなか心拍数は下がってこない。
「自分の身体なのに、なんでこんなに言うこと聞いてくれないの？！」

それが段々、
「この運動だと、心拍数１３０くらいかな」
「ちょっとペースを落として心拍数１２０くらいにしよう」
といったことが可能になってきて、
「やっとすこし身体が言うことを聞いてくれるようになってきた！！」
となります。
（でも、まだまだですか、、、、）

◇成長や成果を数字で見れる、表わせる
◇感じを数字で確認できる

というのは、とても説得力があり、
トレーニングを継続する励みになります。

もし可能なら是非心拍計を使ってみてください。

もし、心拍計の使い方がわからなければ、
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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