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レース翌日のリカバリーラン

レース翌日のリカバリーラン

┛┛┛ 走れる「わたし」への第一歩! ┛┛┛

<< 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー >>

  ★12月23日(金・祝) 14:00~16:00
   夢の島・BumB東京スポーツ文化館
   (新木場駅徒歩10分)
   ※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

  ■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

  ■立ち方・歩き方・走り方

  ■室内、木のフロアー、
   裸足で鏡を見ながらフォーミング

   ベーシックなところをまずしっかりとやります。

  ■そのあと実際に、夢の島公園内を
   ゆっくり走ってみます。
   (オプション 可能な方のみ)

  ■限定8名まで(あと5名)
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  詳細・申込みは
   ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
 
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3-1.仕上げ期の練習

レースの3週間から6週間前になったら、

【3.調整期】の「3-1.仕上げ期の練習」

へシフトします。

【3-1.仕上げ期】


(1)スピード刺激を与える走り


ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード(ペース)を維持して走ります。

合計の距離が10~15kmくらいになるようにします。

(例)
・10~15km × 1本
・5km × 2~3本
・3km × 4~5本
・2km × 5本
・1km × 10本

この距離×本数を、レースで走るペース(例えばキロ5分45秒)で
走りきる。


(2)ロング走


これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は30kmまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで6分30秒であったならば、
ちょっとだけ(15秒前後)速めて、
6分15秒で走る。走りきる。


(3)LSD


LSDはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、120分。


■『3-1.仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:レースペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)

(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:レースペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)

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■『3-2.レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土:LSD90~120分程度(ジョグでも可)

日:20km走(ハーフのレースに出るのも可)

月:30~45分ジョギング

火:休養

水:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み

木:休養

金:30~45分ジョギング

土:30~45分ジョギング

日:10~15kmのレースペース走またはビルドアップ走

月:30~45分ジョギング

火:休養

水:10kmのレースペース走、
  またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木:休養

金:30~45分ジョギング

土:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み

日:☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る!!」

※直前!疲れを貯めない、鈍らせない!
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■■ レース翌日のリカバリーラン

さあ一晩開けて、改めて「レースどうだった?」

・気持ちよく走れた。

・きつくてくじけそうになったりすることもあった。

・声援、応援に後押しされた。

・最後はなんか自然に前に前に走っていた。

・涙が出てきた。

・悔しかった。

いろいろな思い、感情がよみがえります。

いいですよね、こういうの、日ごろの生活じゃ、
なかなか味わえません。

完走できてもできなくても、結果がちゃんと出る。
良い悪いじゃないです。

さて、そんなレース翌日。
どう過ごしますか?

ここでお勧めなのは、「ランニング!」

「え~~、昨日お腹一杯走った~~・・・」

そうではありましょうが、早いリカバリーのために、
走後24時間ぐらいまでに1回走る。
(もちろん故障していれば別ですが・・・)

「ゆっくりゆっくり」から走り始めて、
身体が暖まってくるにしたがって、重たくなっていた脚も、
徐々に動くようになってくる。

身体の調子を見ながら、身体と対話しながら、
少しずつペースを上げてみる。
「ロング走のペース」くらいまで。

「ロング走のペース」を1、2km維持できればOK。
そこからまた少しずつペースを落として、終了。
(30分から1時間くらい)

この「リカバリーランニング」を終えてから完全休養へ。

ポイントは、


◆ レース翌日、ランニングをする。
  そのランをやってから完全休養へ。

  走れない場合は、身体が温かくなる程度にウォーキング。


これで、回復が早まります。

やってみると、ヤミツキになるくらい気持ちいい!

是非、レース翌日は「リカバリーランニング!」

次回も引き続き、レース後について。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では!

さ、一緒に、走りに行こッ!!

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    代表 小田英男       hideoda@cfaj.biz >
 
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