2009国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える初中級者のためのジョギング・ランニングセミナー

高校時代にはソフトボールをやっていて、からだを動かすことは好き、
ただ長距離を走ったことがないという女性。
是非フルマラソンを完走してみたい、ということで指導を始めました。

フルマラソンを初完走するためには、
「長時間運動し続けられる基礎体力」と「距離への対応」がKeyになります。

たとえば、フルマラソンを6時間で完走しようとするなら、
まずどんな運動でもいいので6時間動き続けられるようになる必要があります。

彼女の場合、スキーが本当に好きで、
休憩はとるものの6時間以上ゲレンデに立っていても苦にならない、ということがわかったので、
積極的にスキーに行って6時間以上滑ることを勧めました。

距離への対応は、6時間で走るとして、
休憩・水分補給を考慮しても1km7.5分のペースで走れればよい。
そのペースで走れる距離を、最初は3km、できるようになるにしたがって、
5km、10kmと徐々に伸ばしていきます。

レースの一ヶ月前には、10kmのレースに一緒にでて、
レースの雰囲気、ペースのつかみ方と仕上がり具合をチェックしました。
このとき既に10kmであれば1時間で走れるようになっていました。

レース当日は、思いどおり走るだけ。
やはり30km過ぎから歩いたり走ったりになりましたが、
ちゃんとゴールする意識を持ち続け、無事6時間を切って完走しました。

数年前にマラソンを完走。
その後、これといった運動をやらなかったことから、体重が増加。
減量して再びマラソンに完走したいということで指導開始。
既にマラソン完走の達成感は体験しているので、
それを思い出させつつ、でも一からやり直し。
ゆっくり長く継続して歩いたり軽く走ったりすることを徹底した。

身体が運動することに慣れて、運動量が上がると
食事の量は変わらなくても体重は徐々に減少してきます。
身体が軽くなれば、楽に走れるようになってきます。
だんだん身体もマラソン完走の経験を思い出してきて、走れる感覚が蘇ってきます。
指導開始時の頃と同じ負荷でも、走れる距離は倍増してきます。

本番1ヶ月前に10kmのレースを一緒に走りました。
8kmまでしっかりペースを守り、最後2kmを少しずつペースを上げて、
最後は5分／kmまで持っていってトータルほぼ1時間ちょうどでフィニッシュ。

ここまで上げてもしっかり走れていたので、大丈夫。
本番も出だしから調子がよく、ペースを守って基本歩かず約5時間で完走。

1年前にハーフマラソンにはじめて出場し、
2時間9分で完走したが、その後走ることをやめていた。
2ヵ月後に再びハーフマラソンを走るにあたって、
自分にとっての走ることの意味（「自分が自分であり続けるために走る」）を
確認しながらモチベーションを維持しつつ、
記録として2時間を切りたいとの目標に対し、
主に電話によるコーチングを開始。

仕事が忙しくなかなか走る時間がない、体調も思わしくない時期があり、焦りもあったが、
「忙しいのは仕方がない」
「そんな状況の中でも何ができるのか、できることをやろう」とのスタンスで、
少しずつでも走る時間を作ってコツコツ走ることを勧めた。

平日はどうしても夜遅い時間に走るので、
休みの日は昼間に走ることでスピード感や日光、
暑さになれること、また15km程度の距離をゆっくりでいいので２〜３回は走るように指導。

実際に、レース１ヶ月前ごろには毎週1回15kmから20kmが走れていたので、
目標はほぼ達成できる状態に持っていけていたと思いました。
レース当日は、最初から飛ばして、途中から疲れがでたものの、
しっかり持ちこたえて、2時間を切って完走しました。

トライアスロン初挑戦、小田が審判長を務めるレースに参加するということで、
メールによるアドバイスをしました。

レース当日は、水温、気温とも高くなり、
熱中症の危険もあるという厳しい状況が予想されたので、
パフォーマンスを維持するためには、水分補給がKEYになることから、

・ スイムに入る前に必ず多目に水分を補給すること。
・ スイムから上がったら、すぐに水分を補給すること。
・ バイクには、1つには水、もう1つにはスポーツドリンクの必ず2つのボトルを用意し、
バイク競技中も確実に水分とミネラルの補給をすること。

という、いずれも水分補給に関する注意を指示しました。
のどが渇く前に水分を補給しておかないと、後々体が動かなくなり、
最後のランが走れなくなるので。

案の定レース当日は水温も27度、気温は30度をはるかに超え、
サバイバルレースの様相を呈しましたが、
自分のペースをキープし、意識もしっかりもって、無事スイム、バイク、ラン完走しました。